Vous avez probablement passé plus d’un mois sans faire de force...
Toute votre force si durement gagnée au cours des dernières années semble peut-être disparue.
Quoi faire pour la retrouver le plus rapidement possible ? Devriez-vous recommencer à la base et opter pour des séries à plus hautes répétitions parce que vous vous dites que votre corps n’est plus habitué à soulever des charges lourdes ? Ou à l’inverse, devriez-vous recommencer directement avec des charges lourdes puisque justement ça fait des mois que vous n’avez rien levé ? C'est ce que nous allons découvrir aujourd’hui. Nous allons aborder les adaptations qui auront été le plus affectées par toutes ces semaines en isolation pour mieux être en mesure de savoir comment y remédier.
Avant toute chose, nous considérons que vous n’avez pas complètement arrêté de vous entraîner durant la période de confinement. Nous avions d'ailleurs fait un article à ce sujet.
Ceci dit, depuis quelques semaines, vous vous êtes donc probablement entraînés avec des charges légères, de plus hautes répétitions et des tempos plus lents. Voici donc les adaptations que vous avez été en mesure de conserver et celles que vous devrez travailler.
L'efficacité du système nerveux
La production de force est complexe et implique plusieurs facteurs. Parmi les plus importants, on retrouve l’efficacité du système nerveux. C’est en quelque sorte l’efficacité du cerveau à envoyer des commandes aux muscles pour leur permettre de se contracter.
Vous voulez d'abord que votre cerveau ordonne à vos muscles de se contracter dans un ordre bien défini. On appelle ça la coordination intermusculaire. Par exemple, lors de votre squat, vous voulez que vos fessiers se contractent en même temps que vos quadriceps afin de produire un mouvement efficace. Dans le cas inverse, des compensations se produiront forcément.
Vous voulez également que votre cerveau active simultanément les unités motrices de sorte à ce qu'elles produisent un maximum de force au même moment. Ce mécanisme se nomme la coordination intramusculaire. Pour produire beaucoup de force, vous voulez qu'un grand nombre de fibres musculaires soient activées au même moment.
Vous voulez finalement que le message qui part du cerveau pour se rendre jusqu'aux muscles se fasse le plus rapidement possible. On appelle ça la vitesse de transmission nerveuse.
Bien qu’il existe d’autres mécanismes importants pour que le système nerveux puisse aider à produire un maximum de force, il s’agit ici des principaux. Malheureusement, la plupart de ces mécanismes auront été affectés par les nombreuses semaines en confinement. Il faudra donc y remédier.
La biomécanique
Un autre facteur important pour la production de force est la biomécanique. On fait référence ici à la technique employée et des avantages mécaniques. Par exemple, la largeur des pieds au soulevé de terre, le positionnement de la barre au squat, la largeur des mains au développé couché, etc. Bien que vous ayez souvent pratiqué votre technique, c’est un peu comme faire du vélo. Si vous êtes des mois sans en faire, ça risque d’être étrange au début. C'est après un petit moment que tout revient rapidement dans l'ordre. Ce sera la même chose pour votre technique au squat, bench press et deadlift. Elle sera évidemment affectée au début, mais tout va revenir rapidement si vous prenez la peine de vous en soucier.
Les tendons et les ligaments
L’avant-dernier facteur important pour la production de force est l'aide supplémentaire apportée par les tendons et les ligaments. Ce n’est pas un facteur que nous désirons aborder en détails, mais sachez tout de même qu’au même titre que le système nerveux, ils seront affectés négativement.
La masse musculaire
Finalement, le facteur le plus important pour la production de force est bien évidement le muscle lui-même. Plusieurs caractéristiques vont permettre à un muscle de produire plus ou moins de force. On parle par exemple de l’énergie stockée dans le muscle, du type de fibres musculaires, de l’angle de pennation et sans aucun doute de sa grosseur. Plus un muscle est gros et plus il a des chances de développer de la force.
Heureusement, si vous avez écouté notre avant-dernière vidéo, vous savez qu’il était au moins possible pour vous de préserver votre masse musculaire grâce à deux des trois principaux mécanismes d’hypertrophie, soit le stress métabolique et les dommages musculaires. Ces mécanismes sont facilement sollicités via l'utilisation de séries à plus hautes répétitions et via des tempos plus lents. Malheureusement, il est plus difficile d'aller stimuler le troisième mécanisme, la tension mécanique, lorsque vous êtes limités dans les charges que vous pouvez utiliser.
Quoi faire alors ?
Maintenant que nous savons ce qui risque d'avoir été préservé ou légèrement perdu, nous pouvons nous concentrer sur les éléments à travailler pour un retour rapide, mais intelligent en force.
L’efficacité du système nerveux est probablement la chose qui aura été la plus affectée. Pour regagner rapidement vos gains, vous voudrez lever des charges relativement lourdes pour peu de répétitions (1-3 reps).
L’efficacité de votre technique sera probablement le deuxième facteur le plus affecté. Vous voudrez donc retravailler votre technique, mais sans incorporer de mauvais patrons moteurs, car c'est difficile de changer un mauvais mouvement lorsqu'il devient acquis. C’est pour cette raison qu’à votre retour, vous voudrez utiliser une technique exemplaire. Pour y arriver, il sera alors préférable de rester loin de l’échec musculaire pour que votre technique puisse être irréprochable.
Finalement, votre masse musculaire devrait être inchangée (ou presque) malgré vos semaines en isolement. Les entraînements en stress métabolique et en dommages musculaires devraient avoir fait le boulot. Par contre, un des trois mécanismes d’hypertrophie a été grandement négligé : la tension mécanique. Ce mécanisme est principalement stimulé en levant des charges lourdes pour environ 4 à 10 répétitions.
À votre retour, pour maximiser vos gains en force rapidement et intelligemment, vous voudrez donc faire 3 choses :
Premièrement, vous voudrez garder votre nombre de répétitions relativement bas. Vous avez fait des séries de 15-20-30 répétitions pendant trop longtemps déjà. En faire davantage n’aidera aucunement à votre force.
Deuxièmement, vous voudrez que vos entraînements soient en sous-maximum, c’est-à-dire de ne pas s’entraîner à l’échec sur les mouvements principaux. Le but est d’optimiser votre technique et la ré-acquisition de bons patrons moteurs.
Finalement, vous voudrez dédier moins de temps à l’hypertrophie. Si vous y tenez quand même, vous devriez favoriser la tension mécanique et ne pas dépasser les 10 à 12 répétitions.
Nous aimerions vous donner un dernier conseil supplémentaire. Essayez d’utiliser une fréquence de levers supérieure à 1 fois par semaine (en incluant les variantes).
Par exemple :
Lundi : Squat et bench
Mardi : Deadlift et bench
Jeudi : Squat et bench
Vendredi : Deadlift et bench