Tu aimes mettre lourd sur la barre, mais tu aimes aussi la sensation d’une bonne congestion musculaire ?
Tu aimes devenir de plus en plus fort, mais tu aimes aussi gagner en masse musculaire ?
L’approche powerbuilding est peut-être fait pour toi !!
Truc # 1 : Apprendre à bien doser le volume et l’intensité
Ne prenez pas ces chiffres au pied de la lettre, mais nous recommandons pour l’approche powerbuilding de viser approximativement 30% du volume d’entraînement dans le 1-6 reps, 60% dans le 6-12 reps et 10% dans le 12 répétitions et plus.
Truc #2 : Ne pas avoir peur de pousser les accessoires
Par accessoires, on parle surtout des mouvements d’isolation, des exercices à la machine et de ceux à la poulie. Ce sont ces exercices qui servent surtout à la portion hypertrophie de l’approche powerbuilding. Ils sont aussi moins exigeants neurologiquement parlant. On peut donc se permettre avec ces exercices de s’approcher davantage de l’échec…voire même d’aller carrément à l’échec musculaire. Idéalement, on recommande de viser au minimum un RPE de 7 sur ces exercices.
Truc #3 : Manger assez
Si vous voulez optimiser vos gains en hypertrophie, mais aussi vos performances en force, assurez-vous de manger assez. Pour l’hypertrophie, un léger surplus calorique est souvent conseillé. Visez une augmentation de votre poids de 0.25% à 0.5% par semaine. Pour les protéines, essayez d’atteindre entre 1.6 et 2.2 g / kg de poids corporel par jour. Pour les lipides et les glucides, c’est très variable d’une personne à l’autre. Si ça t’intéresse, nous avons sur notre chaîne 2 vidéos plus axées sur la nutrition.
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