BIEN COMPRENDRE LE TEMPO!
Aujourd’hui, on décortique ensemble ce qu’est un tempo. Ça peut sembler évident pour certains, mais pourtant il est très souvent mal interprété.
Le tempo est le temps d’exécution d’une répétition d’un exercice. Certaines personnes utilisent 3 chiffres pour exprimer leur tempo, mais nous préférons de loin en utiliser 4.
Chaque chiffre correspond à une portion bien précise du mouvement.
Le premier chiffre correspond à la phase excentrique.
Le 2e chiffre est la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique.
Le 3e chiffre représente la phase concentrique.
Et le 4e chiffre est la transition entre la phase concentrique et la phase excentrique.
Excentrique…concentrique…quelles sont les différences ?
La phase excentrique est la portion du mouvement où le muscle se voit étiré, c’est-à-dire où ses deux extrémités s’éloignent. On parle ici de l’origine et de l’insertion. Ce sont en réalité les points d’attache des muscles sur les os.
Dans la phase excentrique, le muscle travaille en retenant la charge. On utilise généralement un tempo plus lent dans cette portion du mouvement, car nous y sommes plus forts et aussi parce que c’est intéressant dans une optique de technique et surtout de gains en hypertrophie.
Dans la phase concentrique, les points d’attache des muscles se rapprochent et le muscle se raccourcit. C’est la portion la plus difficile du mouvement, celle où l’on force contre la charge. Nous aimons exprimer le tempo de la phase concentrique par un X, ce qui signifie que l’athlète doit simplement bouger la charge avec la plus grande intention de vitesse possible. Par contre, il est aussi possible de volontairement mettre un tempo plus lent dans cette phase également. Parfois, nous le faisons dans l’optique d’améliorer une technique.
Petite parenthèse : Lors d’une contraction isométrique, il n’y a pas de tempo, car cette contraction implique que la longueur du muscle ne change pas et qu’il n’y ait donc aucun mouvement. On utilise donc un temps déterminé plutôt qu’un nombre de répétitions.
Maintenant, voyons comment transférer tout ça aux exercices que l’on connaît.
Voyons un exemple pour un tempo de 3-0-X-1 au squat.
Le 3, qui représente la phase excentrique, signifie que l’athlète doit descendre en 3 secondes. Le 0 signifie que l’athlète ne doit pas prendre de pause avant la phase concentrique. Le X signifie que l’athlète doit monter le plus rapidement possible et le 1 signifie qu’il doit prendre une pause de 1 seconde en haut avant d’enchaîner avec une autre répétition.
Cet exemple est généralement facile à comprendre, car le premier chiffre correspond également à la première portion du mouvement.
Toutefois, ce n’est pas à tous les exercices que nous débutons le mouvement par la phase excentrique.
Par exemple, si nous prenons le même tempo, mais que nous l’appliquons au pull-up, on se rend vite compte que le premier chiffre ne correspond pas à la première portion de l’exercice, soit la montée. En effet, un tempo de 3-0-X-1 au pull-up ne signifie pas que l’athlète doit monter en 3 secondes, car on se rappelle que le premier chiffre, 3 dans ce cas-ci, correspond à la phase excentrique. Au pull-up, la phase excentrique correspond à la descente, car c’est là que l’athlète retient la charge, soit son propre corps généralement.
Bref, comme pour le squat, l’athlète doit descendre en 3 secondes, ne pas prendre de pause en bas, monter le plus rapidement possible et tenir 1 seconde en haut.
Tout ça pour dire qu’il ne faut simplement pas penser que le premier chiffre correspond à la première portion du mouvement. Il correspond toujours à la phase excentrique, portion où l’on retient la charge, que l’on débute par cette phase ou non.
Je n’ai pas beaucoup parlé du 2e chiffre et du 4e chiffre, mais c’est hyper simple. Ils correspondent simplement à la pause entre les phases excentriques et concentriques. S’il est écrit 0, c’est qu’il n’y a simplement pas de pause à faire.
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