Si tu négliges l’amélioration de ta technique par peur de perdre ton temps ou peut-être même par orgueil, sache que nous sommes ici aujourd’hui pour te ramener sur le droit chemin.
L’efficacité technique est un des facteurs influençant grandement la production de force, et donc tes performances sur la plateforme.
C’est aussi une excellente façon de prévenir les blessures et de maintenir un corps en santé.
Cela dit, comme n’importe quel autre sport, le powerlifting requiert des processus menant à l’apprentissage moteur, soit des changements dans les habiletés motrices…et donc ici l’amélioration de la technique.
Nous allons diviser cet article en 3 parties. D’abord, nous allons parler des différentes étapes de l’apprentissage, ensuite de la différence entre les points-clés externes et les points-clé internes et puis finalement de nos meilleurs trucs pour améliorer ta technique sur les 3 levers.
C’est parti pour les 4 étapes de l’apprentissage.
Les 4 étapes de l'apprentissage
Tout au bas de l’échelle, nous avons l’inhabileté inconsciente, où l’athlète n’emploie pas une bonne technique et ne le sait tout simplement pas. Son but ? Lever la charge peu importe la façon.
C’est à partir de ce moment que l’entraîneur va lui permettre de grimper un peu plus haut…vers l’inhabileté consciente. Comme ce nom l’indique, c’est à ce moment que l’athlète prend conscience qu’il fait des erreurs, sans toutefois être en mesure de les corriger. À cette étape, la personne doit vouloir apprendre et comprendre. La demande de concentration est assez élevée.
Avec la pratique, l’athlète va éventuellement grimper à l’habileté consciente, où il est maintenant en mesure d’exercer une technique adéquate, sans toutefois que le patron moteur soit tout à fait automatisé. La demande attentionnelle est encore relativement élevée, mais beaucoup moins qu’à l’étape précédente et le mouvement est plus fluide. À ces étapes par contre, il n’est pas rare de voir les athlètes sur-analyser leur technique…d’où le fameux paralysis by analysis. C’est important de « focuser » sur une bonne technique, mais pas au point où la personne perd le focus sur la tâche à accomplir tellement elle est concentrée sur elle-même.
Éventuellement, le but est de se rendre à l’habileté inconsciente, où le patron moteur est automatisé, la technique est adéquate et l’athlète n’a qu’à se concentrer sur la tâche à accomplir : lever le plus lourd possible.
Mais comment pouvons-nous passer de l’inhabileté à l’habileté inconsciente ?
Principalement avec de la pratique de qualité, une fréquence d’entraînement adéquate, de la rétroaction bien placée et des points-clés qui fonctionnent pour l’athlète en question.
Parlant points-clés, sache qu’il en existe principalement 2 types : les points-clés externes et les points-clés internes.
Les points-clés externes et internes
Le point-clé externe est axé sur un résultat à accomplir tandis que le point-clé interne est basé sur ce que le corps doit faire. En termes de performance, le point-clé externe semble plus efficace et tend à augmenter la production de force et l’acquisition technique, entre autres. Voici nos exemples favoris!
Le Squat
Au squat, nous enseignons régulièrement à nos athlètes à maintenir leur pied trépied, soit le gros orteil, le petit orteil et le talon constamment en contact avec le sol.
Un point-clé interne pourrait ressembler à :
« Maintiens les points de contact au sol…»
Ce qui n’est pas très accrocheur.
À la place, nous préférons utiliser le point-clé externe suivant :
« Visse tes pieds dans le plancher…»
La résultante sera alors :
Un maintien des 3 points de contact ;
Une arche plantaire solidifiée ;
Une activation des fessiers ;
Un meilleur alignement entre le genou et le pied.
Donc avec un seul point-clé externe, nous venons travailler 4 aspects importants au squat.
Ça c’est plus accrocheur !
Le Bench press
Au bench press, nous enseignons évidemment à nos athlètes à utiliser leur «leg drive», soit la poussée des jambes dans le sol. De seulement dire:
« Utilise tes jambes ! »
…ce n’est pas assez.
On aime plutôt utiliser le point-clé externe suivant :
« Pousse dans le sol comme si tu voulais reculer d’une chaise d’ordinateur. »
L’image est frappante!
Non seulement l’athlète fait bon usage de ses jambes, mais il le fait aussi de la bonne façon.
Une erreur au bench press est de pousser vers le haut plutôt que vers l’avant. Dans le premier cas, les fesses ont beaucoup plus tendance à décoller du banc, ce qui est une erreur technique en compétition.
Le Deadlift
Au deadlift, nous allons prendre un exemple du sumo, car c’est littéralement notre point-clé préféré.
On enseigne souvent à nos athlètes de rester patients avant de décoller la barre du sol, d’activer leurs fessiers et de maintenir un alignement entre le genou et le pied.
On pourrait très bien utiliser ces points-clés internes individuellement, mais le point-clé externe suivant :
« Essaie d’écarter le plancher! »
…est très efficace et permet de travailler tous les points nommés plus hauts d’un seul coup.
Le « Core »
Finalement, la contraction du « core » est primordiale sur les 3 levers. Notre meilleure façon d’enseigner l’engagement des abdominaux est de simuler la réaction d’une personne s’apprêtant à recevoir un coup de poing au niveau du ventre.
« Contracte tes abdos comme si tu allais te faire frapper. »
Ça l’air intense, mais c’est efficace.
Bref, dans la mesure du possible, on essaie de favoriser les points-clés externes, car ils sont souvent plus compréhensibles et plus faciles à intégrer…sans compter qu’ils sont généralement plus favorables à la performance.
Par contre, on ne délaisse absolument pas les points-clés internes, car parfois c’est tout simplement plus simple à expliquer ou à comprendre selon la notion à enseigner.
De plus, les points-clés internes sont vraiment efficaces pour le « mind-muscle connection », qui est l’habileté à se concentrer sur un muscle et à le sentir se contracter. Dans une optique d’hypertrophie et sachant qu’il y a principalement 3 mécanismes menant à la prise de masse musculaire, le « mind-muscle connection » est particulièrement intéressant pour le stress métabolique et les dommages musculaires.
Dans les faits, les points-clés internes peuvent aider à l’activation du muscle visé et à potentiellement diminuer les compensations. Cela dit, cet avantage se produit surtout à plus hautes répétitions et plus petites charges, d’où l’avantage de les utiliser dans un contexte de stress métabolique et des dommages musculaires.
De leur côté, les points-clés externes pourraient mieux servir au mécanisme de tension mécanique, où plus de charge et moins de répétitions sont généralement le protocole employé.
Finalement, voyons rapidement nos meilleurs trucs pour vous aider à améliorer votre technique.
Nos meilleurs trucs
La fréquence d’entraînement. La pratique ne rend pas les choses parfaites, elle les rend permanentes. Bref, si tu veux améliorer votre technique, n’hésite pas à augmenter ta fréquence pour ajouter du travail technique. Le volume n’a pas à être élevé, mais chaque répétition doit être irréprochable ou presque. Tu pourrais par exemple ajouter 8 séries de 1 répétitions à 70-75% de ton 1RM pour commencer.
L’analyse vidéo. C’est littéralement une de tes meilleures alliées. Sans elle, tu perds clairement un atout. On ne conseille généralement pas d’utiliser un miroir à l’entraînement, car tu dois apprendre à travailler ta proprioception, qui est la perception du corps dans l’espace. Par contre, la vidéo est très intéressante pour comparer ton ressenti à ce qui s’est passé réellement. Elle peut aussi te permettre d’ajuster ta technique au besoin, et même au sein d’un entraînement.
La motivation. C’est bien beau apprendre de nouveaux points techniques, mais tu dois être motivé à changer et parfois tu vas devoir laisser ton ego de côté. Changer un point technique ne rend pas toujours un mouvement plus facile sur le coup, mais reste que c’est souvent beaucoup plus payant au bout de la ligne et tu seras ravis d’avoir pris ce temps dans quelques années.
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Référence :
Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength and Conditioning Journal. 38. 1. 10.1519/SSC.0000000000000190.