Pensez-vous qu’il est possible de prendre de la masse musculaire, tout en pratiquant le powerlifting ?
Creusons un peu la théorie.
Lorsque l’on parle d’hypertrophie musculaire, on fait référence à l’augmentation de la grosseur d’un muscle…via le plus grand volume des fibres musculaires.
Il y a 3 grands mécanismes que l’on peut envisager être à la tête de ce processus.
La tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.
Les dommages musculaires
Ce mécanisme est probablement le moins corrélé à l’hypertrophie musculaire…contrairement à ce que tout le monde pense.
Il est vrai de dire que les dommages musculaires sont liés aux courbatures que l’on ressent après un entraînement…ces dernières étant ce que plusieurs « gym bros » recherchent, croyant qu’elles sont synonymes d’hypertrophie.
Par contre, sachez qu’à eux seuls, les dommages musculaires ne sont probablement pas suffisants pour induire la croissance musculaire.
Ils peuvent s’avérer importants pour l’activation des cellules satellites, cellules qui interviennent dans la croissance des fibres musculaires, mais les dommages musculaires ne sont toutefois pas le mécanisme principal derrière l’hypertrophie...même que leur rôle serait minime et probablement pas une cause directe.
Bref, retenez ici que les fameuses courbatures, qui sont liées aux dommages musculaires, ne sont pas directement synonymes d’hypertrophie.
De plus, le fait d’être constamment courbaturé n’est pas souhaitable puisque ça voudrait signifier une mauvaise récupération. Et qui dit mauvaise récupération, dit progression limitée.
Sachant ces informations, les dommages musculaires ne sont pas le mécanisme que nous voulons optimiser dans une optique de powerlifting. Ils ne sont pas à bannir non plus...surtout si vous êtes loin d’une compétition.
Parmi les méthodes qui favorisent les dommages musculaires, on retrouve entre autres les excentriques très lents et les méthodes qui vont au-delà de l’échec musculaire, comme les drop sets.
Il est très rare que nous travaillons à l’échec sur les levers principaux, donc nous préférons utiliser ce genre de méthodes sur des exercices accessoires, où la demande neurologique est moins élevée.
De plus, sachez finalement que le fait d’intégrer des exercices inhabituels à un plan d’entraînement augmente aussi généralement les dommages musculaires.
Le stress métabolique
On peut associer ce mécanisme à la congestion musculaire, plus communément appelée la pompe.
Le stress métabolique est en fait une forme de fatigue physiologique causée par l’accumulation de métabolites dans la fibre musculaire, déclenchant ainsi une cascade anabolique.
Cette fatigue musculaire augmente le recrutement des unités motrices et le relâchement de certaines hormones anaboliques, entre autres.
La sensation de pompe qu’il est possible de ressentir par ce genre d’entraînement est en fait une accumulation de sang dans le muscle, générant ainsi un environnement hypoxique. Le manque d’oxygène favorise le recrutement des fibres musculaires de type 2, qui répondent mieux à l’hypertrophie et qui n’ont pas besoin d’oxygène pour fonctionner.
Pour profiter pleinement de ce mécanisme, il est recommandé d’opter pour un plus haut nombre de répétitions, voir 12 à 20, et de se rendre à l’échec ou tout près de…tout en visant un temps sous tension d’environ 40-60 sec.
L’objectif est de pouvoir recruter davantage de fibres musculaires et de maximiser la production de lactate et du facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1), qui sont tous deux impliqués dans le processus de croissance musculaire.
Vous pouvez opter pour un temps de repos allant de 45 à 75 secondes et nous vous conseillons d’utiliser des exercices accessoires pour ce type de mécanisme.
La tension mécanique
La tension appliquée sur un muscle est en grande partie dictée par la charge, mais également la vitesse de contraction. Elle est en lien avec la production de force, dont la formule correspond à la masse multipliée par l’accélération. Si la charge est trop basse en termes relatifs, la tension le sera également.
En fait, lorsque les mécanorécepteurs du muscle détectent un certain niveau de tension, ils peuvent alors enclencher divers mécanismes favorisant l’hypertrophie du muscle, comme l’activation de la voie MTOR.
Cependant, pour maximiser l’hypertrophie, un certain temps sous tension est aussi nécessaire…sinon la meilleure façon de gagner du muscle serait de tout simplement constamment travailler en force. Ce qui n’est pas tout à fait le cas.
Donc pour ce mécanisme et dans une optique d’hypertrophie, nous vous recommandons de travailler dans un intervalle de 5-8 répétitions et avec des levers multi-joints, tout en gardant 1-3 répétitions en banque à la fin de votre série.
Vous pouvez opter pour un temps de repos allant de 90 à 120 sec.
Exemple d'entraînement
Voici donc un exemple d’entraînement, que nous aimons catégoriser de style «powerbuilding».
Ici, le premier exercice est en force…puisque ça reste notre principal objectif.
Le deuxième lever est une variation du lever principal et sert à travailler une faiblesse. Malgré tout, on vise ici le mécanisme de la tension mécanique. On garde 2 répétitions en banque et le temps de repos est plus long pour optimiser la charge.
Les deux autres exercices restent toujours en tension mécanique…puisque c’est le mécanisme que l’on veut optimiser. Ils sont toutefois en superset, la spécificité est moins grande, le temps de repos est un peu plus court et l’excentrique se veut contrôlé.
Finalement, les deux derniers exercices, que l’on aime appeler « finisher », visent davantage le stress métabolique comme vous pouvez le voir avec le choix des exercices, le plus haut nombre de répétitions et le temps de repos encore plus court. Ce sont des exercices accessoires et la demande neurologique est donc moins élevée.
Sachez que ce type d’entraînement se fait très bien en période hors-saison, mais même en début de préparation. Évidemment, plus une préparation avance et plus la spécificité va augmenter…donc l’objectif d’hypertrophie un peu plus écarté et le nombre de répétitions diminué.
Nutrition et prise de masse
Sachez qu’il est plus facile d’accroître sa masse musculaire lorsque le corps est en surplus calorique. Sans déborder du sujet, ça ne veut pas dire non plus qu’il faut se permettre de manger tout et n’importe quoi.
Bref, nous vous recommandons de viser une augmentation allant de 0,25% à 0,5% du poids corporel par semaine pendant une durée allant de 6 à 16 semaines selon le temps que vous avez avant votre prochaine compétition. Nous vous conseillons de vous peser à raison de 3 fois par semaine et de prendre la moyenne comme valeur de référence. Pesez-vous le matin à jeun et toujours dans des conditions similaires. Avant de procéder à des changements au niveau de votre alimentation, vous pouvez attendre 2 semaines.
Sachez aussi que votre pourcentage de gras risque d’augmenter, mais jamais de façon trop drastique. Bâtir du muscle prend du temps. Une augmentation trop rapide du poids corporel n’est pas souhaitable. Idéalement, une phase de prise de masse est aussi toujours suivie d’une phase de maintenance ou de perte de gras au besoin.
En ce qui concerne les macronutriments pour la prise de masse, visez environ 1g de protéines par livre de poids corporel par jour, un minimum de 0,3g de lipides par livre et de 1-3g de glucides par livre selon le nombre de calories restant et le ratio lipides/glucides que vous visez.
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