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TOP EXERCICES DE FESSIERS!


Top exercices de fessiers

Voyons aujourd’hui quelques exercices parmi nos préférés pour renforcer vos grands fessiers et ainsi potentiellement augmenter vos performances en powerlifting.


D’abord, il faut savoir que le grand fessier est un puissant extenseur à la hanche.


D’ailleurs, si vous voulez déterminer si vous devriez le travailler davantage, vous pouvez aller écouter notre podcast #59.




Ceci étant dit, une autre chose à savoir est que le grand fessier est grandement impliqué au squat et au deadlift, d’où son importance majeure dans une planification pour le powerlifting.


Implication des fessiers au squat

Au squat, son implication est à son maximum dans la portion au-dessus du parallèle.


C’est d’ailleurs pour cette raison qu’une de nos variantes favorites pour travailler une faiblesse des fessiers est le Pin squat. Ce qu’on aime de cet exercice, c’est que la hauteur des pins est modulable. Ainsi, vous pouvez l’adapter en fonction de la hauteur de votre « sticking point ».


De façon générale, nous recommandons de placer les barreaux de sécurité à une hauteur légèrement inférieure ou égale à celle du « sticking point ». Ainsi, vous aurez un plus grand temps sous tension à cet endroit…qui est l’endroit où vous risquez d’en bénéficier le plus. De plus, les gains acquis à cet angle se transfèreront généralement sur environ 15 degrés.


Un autre exercice que nous aimons particulièrement pour le renforcement des fessiers est le Hip thrust. Et il n’est pas réservé qu’aux femmes. Par contre, nous préférons miser sur la contraction musculaire que sur la charge. Pensez à pousser vos talons dans le sol et à serrer vos fesses ensemble pour augmenter le « mind-muscle connection ». Nous aimons maintenir la contraction musculaire quelques secondes dans le haut du mouvement et utiliser un tempo relativement contrôlé plutôt que de faire des mouvements très rapides.


Le troisième exercice que nous aimons ajouter à nos entraînements est le Bulgarian split squat. Quoiqu’il ne travaille pas que les fessiers, cette variante reste intéressante dans une optique de développement de ce groupe musculaire. Dans un Bulgarian split squat, le pied arrière est surélevé, ce qui augmente légèrement l’implication de la chaîne postérieure.


Et pour impliquer davantage les fessiers dans un split squat standard, vous pourriez aussi simplement vous placer de sorte à ce que votre tronc soit plus incliné vers l’avant, ce qui augmentera la flexion à la hanche. Lors de la phase concentrique, vos fessiers devront donc travailler davantage pour produire l’extension de la hanche.

Back extension 45° versus 90°

Le dernier exercice à aborder aujourd’hui est le Back extension. Pour le développement des fessiers, nous favorisons le Back extension à 90°. Comme pour le Hip thrust, nous aimons maintenir quelques secondes dans le haut du mouvement. D’ailleurs, en se fiant à ce graphique, vous pouvez voir que c’est dans cette partie du mouvement que le moment de force est à son plus grand. C’est donc intéressant de la prioriser.



Évidemment, il y a plusieurs autres exercices pour le développement des fessiers et chaque personne peut avoir des besoins propres à elle.


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