Il y a certaines personnes qui s’entraînent pour avoir des beaux abdos…et d’autres qui les entraînent pour être performants. Aujourd’hui, on vous explique comment les développer pour devenir plus forts et éviter les blessures. On termine avec un top 3 de nos meilleurs exercices !
D'abord, sachez qu'il y a une différence entre le fait de choisir un exercice qui travaille les abdominaux versus celui de choisir ceux qui vous aideront réellement à avoir un tronc solide.
Pour travailler les abdominaux et être courbaturé le lendemain, c’est facile… ! Suffit de faire une tonne de redressements assis.
Par contre, si on veut avoir un transfert sur les mouvements athlétiques (squat, deadlift, développé militaire, mouvements d'haltérophilie, etc.)...c'est plus complexe que ça!
Oui les redressements assis vont travailler vos abdominaux… mais c’est aussi le mouvement que l'on veut éviter lorsqu’on se retrouve avec une barre sur le dos. Imaginez-vous faire une flexion abdominale avec 600 lb sur vos épaules...Outch...
Ce que l'on veut plutôt, c’est de générer un maximum de stabilité autour de la colonne pour que le tronc soit solide comme du béton.
Avant de commencer, il est important de mentionner que les abdominaux sont composés de nombreux muscles. On retrouve entre autres le transverse de l’abdomen (qui est le muscle le plus profond), l’oblique interne et l’oblique externe (qui complètent le côté de notre corps) et le droit de l'abdomen (le fameux 6-pack).
Pour aujourd’hui, concentrons-nous sur ce dernier.
Le droit de l’abdomen a pour principale fonction la flexion du tronc...comme lorsque l'on fait des redressements assis. Il participe aussi à l'augmentation de la pression intra-abdominale, un point important pour solidifier la colonne. C'est d'ailleurs ce qui nous importe en powerlifting.
Si votre objectif est de lever lourd, il est important de comprendre que le rôle du droit de l’abdomen n’est pas de créer une flexion de la colonne, mais plutôt de la prévenir.
Cependant, la plupart des exercices d’abdominaux les plus populaires sont des flexions du tronc. Bien que ces exercices puissent être excellents pour développer une paroi abdominale esthétique, ce n’est pas notre objectif ici. On veut être fort! Point.
De notre côté, il faut plutôt miser sur l'augmentation de la stabilité du « core », un terme qui désigne l’ensemble des muscles servant à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. On retrouve entre autres les obliques internes et externes, le transverse de l’abdomen, les muscles du plancher pelvien, les multifides, le carré des lombes, les érecteurs du rachis et bien sûr...le droit de l’abdomen. Sans la collaboration de tous ces muscles, notre colonne s’effondrait sous la moindre charge.
Alors comment travailler le droit de l’abdomen afin d’augmenter la stabilité du fameux « core » ?
C’est certainement différent de ce que la plupart des gens font à l’entraînement.
Assez attendu, voici nos 3 exercices préférés :
La planche abdominale : Eh oui, un classique. En effet, pour les débutants, il s’agit d’un mouvement de base qui se doit d’être maîtrisé. Elle semble simple, mais plusieurs personnes ne la font malheureusement pas de la bonne façon. Parmi les erreurs observées, on voit souvent les fesses trop hautes ou le bas du dos creusé. Lorsque vous êtes en mesure de maintenir 90 secondes avec une belle position, vous pouvez penser à ajouter une charge sur votre dos. Par contre, la priorité doit rester la qualité du mouvement.
Le Stir the pot : Il s’agit ici d’un mouvement avancé. Le but de cet exercice est de faire de petits cercles avec vos bras sur un ballon suisse...encore une fois en position de planche. Il est hyper important toutefois de maintenir le bas du dos solide et les abdominaux contractés pour le rendre efficace.
Tous les types de « carry » : Les exercices de type « carry » sont des exercices où il faut transporter une charge d’un endroit à un autre. On voit souvent les hommes forts exécuter ce genre d’exercices. Parmi nos préférés, on adore le Zercher Walk, où vous devez vous déplacer avec une charge dans le creux de vos coudes. Abdominaux, haut du dos, jambes et bras seront tous mis de la partie! Vous pouvez aussi essayer la marche du fermier. Les similitudes sont nombreuses, mais la principale différence est au niveau de la force de préhension.
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