Le sumo deadlift et le deadlift conventionnel sont les deux types de soulevé de terre aux compétitions de powerlifting. Bien que l’objectif soit le même, le positionnement initial est assez différent entre les deux.
Comme vous le savez, les pieds sont beaucoup plus larges au sumo deadlift, les hanches plus basses dans la position de départ et le tronc plus redressé…ce qui augmente donc la flexion du genou. Cela dit, on peut alors supposer une plus grande implication des quadriceps.
La position sumo demande également plus de flexibilité, particulièrement au niveau des adducteurs...sans quoi la position de départ en sera affectée et le risque de blessures augmenté.
De son côté, le deadlift conventionnel implique davantage les muscles du dos par sa position beaucoup plus inclinée vers l’avant.
D’ailleurs, si vous avez un antécédent de blessures au dos (une hernie discale par exemple), le sumo deadlift s’avère souvent être une meilleure alternative, considérant que vous êtes en mesure de vous placer correctement.
En effet, ceci s’explique principalement par la notion des bras de levier.
Comme vous pouvez le voir par ces lignes, la distance entre la barre et le point central de la hanche est plus grande au deadlift conventionnel qu’en sumo deadlift. Cela signifie que le bas du dos doit travailler davantage en conventionnel pour soulever la charge et limiter les forces de cisaillement entre les vertèbres. Ça explique également pourquoi il est plus facile de maintenir une colonne rigide en sumo deadlift.
Donc si vous avez une faiblesse des muscles de la ceinture abdominale, votre bas du dos risque de s’arrondir sous la charge. Même si c’est souvent plus fréquent en conventionnel qu’en sumo, sachez que dans les deux cas…c’est quelque chose que l’on veut éviter. Sinon, les chances de blessures augmentent, d'où l’importance du renforcement de la ceinture abdominale, communément appelée le « core ».
Quelle position choisir ?
Sachez que plusieurs facteurs vont évidemment influencer le choix de l’une ou l’autre de ces positions. Nous allons aborder ceux que nous considérons être les plus importants. À vous par la suite de tester et de décider ce qui vous convient le mieux.
# 1 - La Mobilité
Comme on l’a vu, le sumo deadlift requiert davantage de mobilité à la hanche. Certaines personnes sont par exemple limitées par la flexibilité de leurs adducteurs. Heureusement, ce point se travaille. D’autres personnes sont tout simplement mieux construites anatomiquement parlant pour l’un ou l’autre de ces deux styles de deadlift.
Sachez que l’angle au niveau du col du fémur, qui fait la liaison entre l’os de la cuisse et le bassin, peut grandement jouer sur la mobilité à la hanche et le choix du type de deadlift. Un angle plus prononcé favorisera la position sumo tandis qu’un plus petit angle optimisera davantage la position conventionnelle. Sans rayons X, il est difficile d’être précis et certain de cet angle. Par contre, nous vous proposons ici un test rapide qui pourra vous éclairer davantage.
Évidemment, peu importe la position que vous choisirez, vous devez vous sentir relativement confortables. Une douleur ou un inconfort ne sont pas souhaitables en termes de performance à long terme et de prévention de blessures.
#2 - La Longueur des segments
Votre anatomie détermine une partie de votre mobilité, mais également la longueur de vos segments. En retour, ce paramètre peut affecter les forces et faiblesses dans une position ou l’autre, mais également le « confort » ressenti dans le mouvement.
Par exemple, les athlètes avec de longs bras (plus de 38%) prennent généralement avantage du deadlift conventionnel tandis que ceux avec des bras plus courts (moins de 38%) pourraient plutôt être favorisés par le sumo deadlift.
Nous vous invitons donc à mesurer votre tronc et votre bras pour une analyse plus complète. N’hésitez pas à revenir jeter un coup d’œil à ce tableau par la suite.
#3 - Les Forces et faiblesses
Comme on l’a vu précédemment, que l’on parle du sumo deadlift ou du deadlift conventionnel, l’objectif du lever reste le même. Par contre, malgré que les muscles impliqués soient similaires dans les deux cas, le degré auquel ils sont employés diffère entre les deux positions. Ce point est important à noter si vous désirez prendre avantage de vos forces musculaires et que vous êtes à l’aise dans les deux positions. Comme on l’a vu précédemment, le sumo deadlift implique davantage les quadriceps tandis que le deadlift conventionnel augmente la demande au niveau des muscles du bas du dos.
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Référence :
Hales, M. (2010). Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise.Strength & Conditioning Journal,32(4), 44-51.