Est-ce que vous êtes en mesure d’expliquer pourquoi un exercice fait partie de votre programme plutôt qu’un autre ? Avez-vous déjà pensé à la progression de vos exercices ? Ces questions sont importantes pour optimiser votre progression!
Si votre objectif est d’augmenter votre 1RM, vos entraînements devront être programmés de sorte à ce qu’ils deviennent de plus en plus spécifiques à cet objectif…c’est-à-dire un volume plus bas et une intensité élevée.
Pour ce qui est des exercices, ils devront également devenir de plus en plus spécifiques à votre objectif, soit se rapprocher des levers de compétition. On pense alors aux variantes de squat, de bench press et de deadlift. Le front squat, le high bar squat, le pin squat, le paused squat, le floor press, le spoto press, le 3ct paused bench press et le block pull sont des exemples. Toutefois, il faut aussi penser aux exercices accessoires…qui devront principalement être composés d’exercices multi-joints. Les exercices unilatéraux et d’isolation seront alors en minorité.
Voici un exemple.
Disons qu’un athlète a comme objectif d’augmenter sa force sur les levers de compétition. Il pourrait séparer sa périodisation en 4 blocs de 4 semaines, soit :
Un bloc d’équilibre musculaire, où l’objectif est d’établir une base pour les prochains blocs et où les exercices unilatéraux sont mis de l’avant.
Un bloc d’accumulation, où l’objectif est d’augmenter le volume par rapport au bloc précédent. Une formule rapide pour calculer le volume est de multiplier le nombre de reps, le nombre de séries et l’intensité relative. Par exemple, 3 séries de 8 répétitions à 70% du 1RM équivaudrait à 16,8.
Un bloc d’intensification, où l’objectif est d’augmenter l’intensité par rapport au bloc précédent, mais avec un volume un peu plus bas.
Et finalement un bloc d’affûtage ou de peaking…qui est le bloc le plus spécifique en termes de paramètres d’entraînement, mais également d’exercices.
Dans une phase d’équilibre musculaire, vous pourriez par exemple débuter par du 1-Arm DB Shoulder Press. Par la suite, dans une phase d’accumulation, vous pourriez passer à du Military Press ou à du Seated BB Shoulder Press. Dans une phase d’intensification, vous pourriez utiliser le Incline bench press. Et finalement, vous pourriez terminer avec du Bench Press de compétition dans la phase de peaking. Évidemment, ce n’est qu’un exemple. Il y a tellement de possibilités et de variations d’un athlète à l’autre. L’important, c’est de pouvoir expliquer ses choix!
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