Aujourd’hui, on parle de « Low bar squat » et de « High bar squat » et on répond aux questions suivantes : Quelles sont les différences ? Est-ce qu’une méthode est meilleure que l'autre ? Et laquelle devriez-vous choisir?
Avant de commencer, il est important de mentionner qu’un squat est un squat! Que vous faites du Low bar squat, du High bar squat, du Zercher squat, du Front squat...un squat reste un squat et certains principes de base restent inchangés peu importe le type de squat utilisé.
Lors de n’importe quel squat, votre barre devrait rester alignée avec le milieu de votre pied...autant lorsque vous descendez la charge que lorsque vous la montez.
Votre dos devrait rester relativement droit et solide tout au long du mouvement.
Vos abdominaux devraient être solides et engagés en tout temps.
Le poids de votre corps devrait être réparti également sous vos pieds. On appelle ça le pied trépied. Vous devriez répartir le tiers de votre poids sous votre gros orteil, un autre tiers sous votre petit orteil et le dernier tiers sous votre talon. Si vous n'êtes pas en mesure de faire ça, vous perdrez de la stabilité et de la force lors de votre squat.
Finalement, vos genoux devraient rester alignés avec vos pieds lors de votre mouvement. Vous voulez donc éviter que vous genoux rentrent vers l’intérieur!
Donc, que vous soyez « Low bar » ou bien « High bar », ces points sont cruciaux et se doivent d’être respectés.
Commençons maintenant par examiner le High bar squat
Comme son nom l’indique, la barre est placée plus haute sur les épaules pour ce type de squat, normalement sur les trapèzes supérieurs.
Ce positionnement va influencer légèrement la biomécanique du squat. Puisque la barre repose sur les trapèzes et que l’on souhaite la garder alignée avec le milieu du pied tout au long du mouvement, vous devrez maintenir une position plus droite lors de votre squat. Ceci augmentera la flexion du genou, ce qui signifie que le High bar squat sollicite davantage les quadriceps. C’est important de mettre en valeur l’importance du mot davantage. Ce n’est pas que le squat avec la barre haute sollicite uniquement les quadriceps...et que le squat avec la barre basse ne les sollicite aucunement. Les deux travaillent vos quadriceps. Le High bar squat les requiert seulement un peu plus en raison de la position.
Sachez aussi que le High bar squat demande légèrement plus de mobilité de la cheville.
Finalement, le High bar squat va également solliciter davantage les petits muscles responsables de l’extension de la colonne, comme les multifides et les érecteurs du rachis. C’est assez commun de voir quelqu’un échouer son High bar squat en raison d'un haut du dos qui rondit lors du mouvement. Ces petits muscles de la colonne peuvent alors être un facteur limitant.
Examinons maintenant le Low bar squat
Comme son nom l’indique, le positionnement de la barre au Low bar squat sera plus bas qu'au High bar squat. La barre sera davantage sur les deltoïdes postérieurs.
D'ailleurs, puisque la barre est plus basse, ce positionnement exige une plus grande mobilité au niveau des épaules. Certaines personnes sentiront donc le besoin d'élargir leurs mains, sans quoi elles seront limitées par des inconforts aux coudes ou aux épaules.
Comme pour toutes les variations de squat, vous voulez encore une fois que votre barre reste alignée avec le milieu de votre pied. Pour y arriver au Low bar squat, vous devrez utiliser une technique un peu plus inclinée au niveau du tronc que lors du High bar squat. La flexion au niveau des genoux sera alors moins grande, mais la flexion à la hanche sera augmentée. Cette différence a quand même un impact important.
En effet, ça fait en sorte que les fessiers seront davantage impliqués. Ne vous inquiétez pas! Le Low bar squat travaille également vos quadriceps! Par contre, la plus grande flexion à la hanche fera tout de même en sorte de solliciter davantage les fessiers.
Finalement, le point le plus important pour certains : la capacité à généralement lever plus lourd avec une technique Low bar. Certaines personnes sont jusqu’à environ 10% plus fortes de cette façon. Ce n’est pas négligeable lorsque votre objectif est de soulever la plus grande charge possible. Par contre, certains athlètes font exception à ce point.
Alors lequel devriez-vous utiliser ?
C’est assez difficile à répondre. Tout dépend de votre objectif et de votre niveau de confort.
Si votre objectif est de compétitionner en powerlifting, vous pouvez certainement essayer le Low bar squat.
Si votre objectif est plutôt l’haltérophile, peut-être que le High bar squat sera préférable pour vous.
Vous voulez faire du powerlifting, mais la position Low bar est inconfortable et vous occasionne des douleurs, vous êtes probablement mieux de continuer High bar...du moins pour le moment.
Au final, un squat est un squat et tous les types de squat vont travailler les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le dos. Le Low bar squat et le High bar squat sont tous deux excellents. Aucun n’est meilleur que l’autre...tout dépend des raisons qui vous poussent à utiliser celui qui vous convient le mieux!