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S'entraîner à l'échec pour gagner en force ?


Il est commun de penser que de s’entraîner plus fort va mener à plus de gains. Arnold Schwarzenegger et Dorian Yates ont été les culturistes les plus dominants de leur époque et ils seront les premiers à admettre que les 2-3 dernières répétitions d’une série sont les plus importantes pour maximiser les gains et faire de vous un champion.


Récemment, cette théorie a été remise en question par la littérature scientifique.


Avant d’aller plus loin, il est bon de définir ce qu'est l’entraînement à l’échec.


La définition la plus souvent utilisée dans le monde du fitness est que ça consiste à lever une charge jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure de terminer la phase concentrique du mouvement.


Maintenant, devriez-vous vous entraîner à l’échec ou bien garder quelques répétitions en réserve ?


Sachez d’abord qu’il y a plus d’études sur le sujet en ce qui concerne l’hypertrophie que le développement de la force. Cependant, comme l’hypertrophie est étroitement liée à la force maximale, nous pouvons y jeter un coup d’œil.


De façon générale, les études démontrent que de s’entraîner près de l’échec musculaire va mener à plus de résultats. Par exemple, Dr. Mike Israetel, expert en recherche sur l’hypertrophie, stipule dans le podcast Revive Stronger que ça ressemble en réalité à une courbe en « S » :


  • S’entraîner trop loin de l’échec ne va pas donner beaucoup de résultats.

  • S'entraîner avec moins de 5 répétitions en réserve va donner de bons résultats. C'est là que les gains commenceront à être bien supérieurs.

  • Toutefois, puisque c’est une courbe en « S », s’entraîner avec 4 répétitions en réserve versus 5 répétitions ne va pas mener à une différence bien supérieure pour l’hypertrophie.

  • Dans une même optique, le fait de s’entraîner à l’échec va peut-être mener à plus de gains que de s'entraîner avec une répétition en réserve, mais la différence ne sera probablement pas énorme.


Certaines études démontrent même davantage de gains lorsque les sujets ne s’entraînent pas à l’échec...et particulièrement chez les sujets déjà entraînés.


Bref, lorsque vient le temps de miser sur l’hypertrophie, la plupart des experts en viennent à la conclusion suivante : C’est important de s’entraîner fort, mais vous devriez probablement vous entraîner à l’intérieur de 5 répétitions en réserve, en incorporant de temps en temps des séries à l’échec musculaire.


Qu'en est-il de l'entraînement en force et de l'échec musculaire ?


Certains entraîneurs adorent l’entraînement à l’échec...parce que cela serait plus spécifique. Aller à l’échec vous permettrait d’apprendre à vous battre jusqu’au bout pour terminer votre lever. Si vous vous entraînez toujours avec 4 ou 5 répétitions en réserve, ça devient parfois plus intimidant en compétition de pousser son corps à la limite.


D’autres entraîneurs stipulent aussi que de s’entraîner à l’échec musculaire permettrait de recruter davantage d’unités motrices. En réalité, plus votre capacité à recruter un grand pourcentage d’unités motrices augmente et plus votre potentiel de force sera grand. Cependant, une étude en 2012 a démontré qu'à partir de 3 à 5 répétitions de l’échec, les unités motrices étaient déjà pleinement recrutées.


On entend souvent aussi que de s’entraîner à l’échec permettrait de générer une cascade hormonale anabolique, augmentant ainsi les gains. On peut toutefois mettre ce point légèrement de côté puisqu’il a été démontré qu’une élévation des hormones anaboliques n’est pas requise pour des gains en force.


Finalement, il semble que de travailler toujours plus fort est la seule solution pour avoir du succès dans la vie. S’entraîner plus fort et plus près de l’échec musculaire devrait donc apporter plus de résultats !? C’est ce qu'une méta-analyse de 2016 a essayé de déterminer. 8 études ont été sélectionnées afin de savoir s’il était nécessaire de s’entraîner à l’échec musculaire pour maximiser ses entraînements en force.


Par exemple, une de ces études comparait 4 séries de 10 répétitions à 40 séries de 1 répétition.


Dans la conclusion de cette méta-analyse, on peut noter que les gains en force sont similaires...que vous vous entraîniez à l’échec ou non. De plus, le fait de garder des répétitions en réserve à la fin d'une série est beaucoup moins risqué et peut permettre d’éviter les blessures et le surentraînement.


Quelles sont donc nos recommandations pour organiser vos entraînements ?


D’un côté, on dit que pour gagner en hypertrophie, vous devriez vous entraîner fort et probablement à l’intérieur de 5 répétitions de l’échec musculaire. De l’autre côté, on dit aussi que pour gagner en force, ce n’est pas aussi important de s’entraîner près de l’échec.


Pour nos mouvements principaux comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre, à environ 95% du temps, on reste généralement entre 1 et 5 répétitions de l’échec. Près d’une compétition, il arrive qu’on se rapproche légèrement du 0, mais toutefois sans jamais échouer une répétition. On ne va jamais à l’échec sur les gros mouvements. Il nous arrive aussi d’incorporer des entraînements extrêmement légers pour travailler la technique. Par exemple, 8 séries de 1 répétition avec 70% du 1RM. Oui, c’est un entraînement facile, mais si on se base sur la récente méta-analyse, cette façon de faire peut très bien être utilisée pour gagner en force.


Finalement, lorsque notre exercice principal est terminé et qu'on passe aux exercices accessoires, souvent plus dédiés à l'isolation un muscle, c’est certain qu’on aime pousser plus près de l'échec. Par exemple, si l'exercice est du Leg Extension et qu'on a 3 séries de 12 répétitions à faire, la première série va probablement être à 2 répétitions de l'échec, la deuxième série à 1 répétition de l'échec et la dernière...à l'échec!


On va peut-être même à l’occasion y ajouter un « drop-set », plusieurs drop-sets, un « iso-hold », un « rest-pause », des « forced-reps », etc.


On aime forcer nous aussi. On aime quand notre entraînement est difficile. Et on aime sortir de la salle d’entraînement avec le sentiment d'avoir donné notre 100%. Par contre, il faut choisir le bon moment.


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Références :


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