Est-ce que le problème des genoux qui rentrent vers l’intérieur au squat est néfaste ?
Potentiellement oui!
Plus scientifiquement, on peut appeler ça le genu valgum…ou le « knee valgus » en anglais.
Lorsque vous faites du squat, vous voulez que le poids reste réparti au centre de votre pied. C’est vraiment un point important. Et dans les salles d'entraînement, il y a un mythe comme quoi le genou ne devrait jamais dépasser les orteils. Et c’est là qu’on voit les gens faire leur squat comme s’ils s’assoyaient sur une bol de toilette…ce qui en passant ne permet pas d’avoir la profondeur requise en compétition et met beaucoup plus de stress sur le dos.
Mais bon, c’est un mythe. Pour arriver à un squat techniquement correct…et surtout pour arriver à maintenir le poids réparti au centre du pied, le genou doit en effet parcourir cette trajectoire…qui n’est pas néfaste d’ailleurs.
Par contre, ce que vous voulez, c’est de maintenir un alignement entre votre pied ET votre genou lorsque le mouvement est regardé de l’avant. À vrai dire, pour éviter les blessures et pour rendre le mouvement plus efficace, c’est un point technique qui nous importe.
Et pour déterminer comment y remédier, il y a d’abord plusieurs causes possibles à évaluer.
Cause # 1 : La faiblesses des fessiers
Comme le genu valgum est caractérisé par une déviation du genou vers l’intérieur, soit une adduction et une rotation interne de la cuisse, il est logique de penser que les muscles qui font l’action contraire (soit l’abduction et la rotation externe) sont à blâmer. Ici, on parle des petits, moyens et grands fessiers et des rotateurs externes de la hanche. Les petits et moyens fessiers sont reconnus pour aider à la stabilisation du genou. Pour les travailler, vous pouvez intégrer des exercices unilatéraux comme le Step-up. Si vous avez du mal à maintenir l’alignement entre votre genou et votre pied durant cet exercice, il y a fort à parier que c'est une faiblesse.
Par contre, le grand fessier peut aussi être à blâmer, car c’est un contribuant majeur dans le mouvement du squat. Il fait l’extension de la hanche et la rotation externe. S’il n’est pas assez activé pour l’extension à la hanche, d’autres muscles risqueront de compenser comme nous le verrons au point #2. Pour le travailler, vous pouvez intégrer des exercices comme le Pin squat et le Hip thrust à titre de renforcement et le B-stance hip thrust à titre d’activation.
Cause # 2 : La surimplication des adducteurs
Si vos grands fessiers sont plus faibles ou pas assez activés, le grand adducteur risque de compenser pour l’extension à la hanche. En effet, ce muscle est sous-estimé et peut compenser pour une faiblesse des fessiers. Lorsqu’il se contracte, il permet l’extension à la hanche, mais aussi l’adduction et la rotation interne de la cuisse…d’où le potentiel genu valgum. Des adducteurs trop tendus peuvent aussi inhiber en partie l’action des fessiers. C’est pourquoi nous vous conseillons ici d’opter pour du relâchement myofascial des adducteurs et de l’activation et du renforcement des fessiers tel que vu au point #1.
Cause # 3 : Le manque de mobilité à la cheville
Avez-vous remarqué que nous avons énormément parlé de la hanche depuis le début de la vidéo alors que le problème est au niveau du genou? En effet, lorsqu’une articulation ne fait pas le travail qu’elle devrait, soit la stabilité ou la mobilité selon la région en question, il est important de regarder les articulations du dessus et du dessous…soit dans ce cas-ci la hanche et la cheville.
Si votre cheville manque de mobilité, votre genou ne pourra PAS parcourir la trajectoire idéale au squat. Votre genou devra donc se trouver une autre alternative, soit celle de dévier sa trajectoire.
Pour tester votre mobilité à la cheville, voici un test bien simple.
Placez votre gros orteil à 12 centimètres (5 pouces) d’un mur.
Poussez votre genou vers l’avant pour tenter de toucher au mur.
Assurez-vous que votre talon soit bien à plat au sol tout au long du mouvement.
Évitez de compenser ailleurs en faisant une torsion du tronc.
Êtes-vous en mesure de toucher au mur avec vos deux genoux? Si la réponse est non, que ce soit pour un ou même pour les deux genoux, vous manquez probablement de mobilité à la cheville.
Cause # 4 : L’instabilité des pieds
Comme on l’a vu au début, tout votre poids devrait être aligné avec le centre de votre pied. Pour ce faire et aussi pour gagner en stabilité, vous devez savoir utiliser le pied trépied…c’est-à-dire que votre gros orteil, votre petit orteil et votre talon devraient rester en contact avec le sol tout au long du mouvement.
Si ce n’est pas le cas, vous affecterez la trajectoire de la barre et l’efficacité du mouvement. Dans le cas du genu valgum, c’est le petit orteil qui aura tendance à perdre contact au sol…causant ainsi l’affaissement de l’arche plantaire et le pied qui roule vers l’intérieur. Si le pied rentre vers l’intérieur, le genou suivra aussi.
Pour travailler votre pied trépied, n’hésitez pas à faire votre squat sans souliers pendant quelques semaines ou du moins lors de vos échauffements. Il sera plus facile ainsi de comprendre l’impact des 3 points de contact. Et assurez-vous d’agripper le sol, comme si vous vouliez visser vos pieds dans le plancher. Votre hanche se retrouvera alors en rotation externe et vous sentirez probablement vos fessiers s’activer.
Et plutôt que de faire des squats avec une bande élastique autour des genoux lors de votre échauffement, essayez plutôt de la placer autour de vos pieds.
Cause # 5 : Pieds trop larges
Plus vos pieds sont larges dans votre position de squat et plus vos adducteurs seront étirés.
Si cette position est trop large pour leur capacité, ils auront tendance à se contracter pour éviter l’étirement excessif, causant ainsi l’adduction de la cuisse. Vous ne perdez donc rien à essayer de rapprocher vos pieds de quelques centimètres au besoin pour tester la différence.
Bref, le problème peut venir :
D’une faiblesse des fessiers ;
D’une sur-implication des adducteurs ;
D’un manque de mobilité à la cheville ;
D’une instabilité des pieds ;
Ou d’une largeur de pieds trop prononcée.
Évidemment, si le degré de déviation est léger ou si ça vous arrive seulement à des charges maximales, c’est loin d’être la fin du monde. Par contre, ça peut certainement vous aider à identifier ce que vous pourriez travailler davantage dans votre prochaine préparation!