Un powerlifter est facilement reconnaissable grâce à bien des choses…dont l’arche au bench press, vous devez l’avouer. Évidemment, l’arche ne s’applique pas qu’à ceux qui pratiquent le powerlifting, mais reste que c’est très commun dans le sport.
Bref, tout ça pour dire que vous avez probablement déjà vu des arches énooooormes (pratiquement contorsionnistes), où la barre ne semble bouger que de quelques centimètres.
Malgré ce que plusieurs peuvent penser, non ce n’est pas de la triche et oui c’est légal en compétition...tant et aussi longtemps que l’athlète puisse maintenir sa tête, ses épaules et ses fesses sur le banc et ses pieds bien à plat au sol.
Est-ce dangereux ?
Dans la plupart des cas, non! Là où ça risque de devenir problématique, c’est chez les personnes ayant déjà des problèmes au niveau du dos. Donc rares sont ceux qui se blessent à cause de l’arche, mais il est tout de même possible que quelqu’un qui ait déjà une blessure au dos puisse avoir mal. C’est un peu comme quelqu’un qui essaie de courir avec une entorse à la cheville. La course en soi n’est pas forcément problématique, mais les circonstances font qu’elle devrait être évitée.
Mais bon…dans tous les cas, c’est important de savoir respecter ses limites…qu’il y ait problématique ou non.
Donc, sachant que c’est légal et que c’est relativement très sécuritaire, voyons maintenant les bénéfices ?
Les bénéfices de l'arche
D’abord, comme on l’a vu au début, l’arche permet de réduire l’amplitude de mouvement. Donc si ton but est de lever la plus grosse charge possible, ça peut faire une différence. Ça facilite également le positionnement adéquat des omoplates, soit leur abaissement et leur rétraction…qui sont deux points majeurs au bench press. Non seulement ça augmente la stabilité du dos, mais ça place également l’épaule dans une position plus sécuritaire et plus efficace pour produire de la force.
Petite note ici par contre : Si vous avez une faiblesse des pectoraux ou tout simplement si vous souhaitez les développer davantage, nous vous encourageons fortement à travailler à pleine amplitude de mouvement sur vos autres accessoires comme le Flat DB press ou même le Feet-up bench press.
Et retenez aussi que si vous voulez améliorer votre arche, vous devez la pratiquer fréquemment. En réalité, vous devriez toujours pratiquer vos levers de compétition de la même façon afin d’automatiser votre mouvement et le rendre plus efficace. Cela dit, il existe de nombreuses façons de se positionner au bench press, mais voici celle d'Élodie.
Comment améliorer son arche ?
Sachez d'abord que vous ne tomberez pas gymnastes du jour au lendemain, mais ça se travaille légèrement. Ce que vous voulez réellement en fait, c’est d’augmenter votre amplitude de mouvement au niveau de votre colonne thoracique. On parle plus particulièrement ici de l’extension thoracique.
Pour ce faire, vous pouvez dédier du temps avant vos entraînements au foam roller ou à d’autres outils de ce genre.
Vous pouvez également intégrer des exercices comme le FOAM ROLL PRAYER STRETCH et le BENCH T-SPINE STRETCH.
Nous essayons également de travailler la rotation thoracique avec des exercices comme le RHOMBOID REACH et le THORACIC SPINE ACTIVE ROTATION.
Et pour conclure, n’oubliez pas que vous devez pratiquer fréquemment votre arche correctement pour qu’il y ait un transfert de vos nouveaux acquis. Aussi essayez de ne pas la perdre au sein d’une série au fur et à mesure que les répétitions avancent. Vous devez rester solides tout au long du mouvement.
En espérant que vous vous sentez maintenant plus outillés pour augmenter votre arche au bench press! Sur ce, n’hésitez pas à nous suivre sur Instagram, Facebook et YouTube et à vous abonner à nos podcasts!