Aujourd’hui, nous allons regarder ensemble quelques façons de commencer un bloc de powerlifting. Comme à l’habitude, comprenez qu’il n’y a pas de formule parfaite et que l’art de l’entraînement est de savoir adapter en fonction de chaque personne.
Équilibre musculaire
Une première façon de commencer un bloc de powerlifting est de débuter par une phase d’équilibre musculaire. L’objectif ? Favoriser les exercices unilatéraux question de rééquilibrer les faiblesses qu’il peut y avoir d’un côté. C’est un bloc souvent peu spécifique comparativement à d’autres blocs, mais reste que ce peut être excellent pour bâtir une base solide. C’est aussi souvent un bloc plus axé sur le volume et l’hypertrophie que l’intensité. Un exemple d’entraînement pourrait ressembler à quelque chose de la sorte. Côté choix des exercices, favorisez vos faiblesses.
Hypertrophie
Une deuxième façon de commencer un programme de powerlifting est de débuter par un bloc d’hypertrophie. L’objectif ? Prendre de la masse musculaire, mais toujours en gardant en tête l’objectif de gagner en force. Ce que je veux dire, c’est qu’on aime continuer à prioriser les exercices qui auront un relativement bon transfert sur vos levers de compétition. Oui vous aurez plus d’exercices d’isolation qu’à l’habitude, mais ce ne devrait pas être la majorité de votre programme. Un Lateral raise aura beaucoup moins de transfert qu’un Military press par exemple. Voici un bon exemple d’entraînement plus axé sur l’hypertrophie.
Variantes
Une troisième façon de commencer un bloc de powerlifting est de remplacer les levers de compétition par des variantes de ces levers…du high bar squat, du close grip bench press et le style contraire de deadlift par exemple. Comme on en a parlé dans notre dernière vidéo, le premier bloc d’un programme de powerlifting est généralement le moins spécifique…tant au niveau des paramètres d’entraînement comme le volume, l’intensité et la fréquence, mais également au niveau du choix des exercices. Vous n’avez pas à passer des mois sans faire vos levers de compétition, mais reste que ce peut être très intéressant durant quelques semaines question de changer le stimulus, d’éviter ou de guérir certaines blessures de surutilisation, d’offrir quelque chose de différent mentalement et de travailler des faiblesses. Ce type de bloc peut être utilisé dans une optique d’hypertrophie, mais ce n’est pas absolument nécessaire. Vous pouvez rester dans une optique de force, mais simplement avec des exercices différents.
Test
Une quatrième façon de commencer un bloc de powerlifting est de faire un test! Oui oui! Vous avez bien entendu! Si vous ne connaissez pas vos max, ça peut être intéressant de tester au bout d’environ 4 semaines pour mieux vous guider durant les blocs suivants. Vous n’êtes toutefois pas obligés de faire un 1RM…surtout si vous n’y êtes pas habitués. Vous pouvez faire un 3RM par exemple ou un 5RM et estimer votre max par la suite. Ce ne sera pas 100% précis, mais ça donne une bonne idée. Vous pouvez utiliser cette charte pour y arriver.
Par exemple, 5 répétitions à 100 kg et à RPE 10 donnerait un pourcentage de 86,3%. Vous n’avez qu’à diviser la charge utilisée par ce pourcentage et ça vous donnera votre 1RM estimé. Vous pourrez utiliser ce max estimé pour les blocs suivants.
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