Parlons aujourd’hui de 2 suppléments qui ne risqueront pas de vous faire perdre votre argent.
D’abord, la caféine.
Son atout le plus connu ? Le gain d’énergie. La caféine est un antagoniste des récepteurs à l’adénosine et empêche le ralentissement neuronal. Elle a aussi un impact sur la production d’adrénaline. Pour faire simple, c’est un stimulant souvent utilisé pour augmenter le niveau d’activation et pour améliorer la force et l’endurance.
Par contre, aussi beau que ça semble l’être, il est possible de développer une tolérance à la caféine, c’est-à-dire une diminution des effets escomptés par une consommation régulière. Ainsi, il est recommandé de la consommer sous forme de cycles…soit avec des pauses de 1 mois par exemple.
Côté quantité, ça varie énormément d’une personne à l’autre. Si vous êtes nouveaux dans le domaine, vous pouvez commencer par 100 mg. De façon générale, il est recommandé de rester aux alentours de 4-6 mg / kg de poids corporel. De toute façon, il ne faut pas croire que les performances augmentent en fonction d’une plus grande quantité. Dépassé un certain point, ce peut être moins efficace.
Sachez aussi que certaines personnes déjà anxieuses ne réagissent pas très bien à la caféine…leur niveau d’activation étant déjà élevé. Petit rappel : le niveau d’activation souhaité pour une performance optimale suit une courbe en U inversé…donc plus n’est pas mieux.
Dernier point : rappelez-vous que la caféine empêche le ralentissement neuronal. Il y a donc des risques d’insomnie si vous la consommez trop tard dans la journée. La caféine a une demi-vie de 4-6h en moyenne. La demi-vie est le temps mis par une substance pour perdre la moitié de son activité.
Maintenant, parlons de la créatine…qui fait partie des suppléments parmi les plus étudiés. À ce jour, elle est encore considérée à tort comme un stéroïde par certaines personnes, mais ce n’est pas du tout le cas. En réalité, c’est un produit naturel que l’on peut retrouver dans la viande, par exemple. D’ailleurs, il se peut toutefois que vous n’y voyez aucun effet si vous mangez déjà beaucoup de viande.
Brièvement, la créatine se lie à du phosphate pour donner de la phosphocréatine, ce qui permet au corps de produire une petite quantité d’énergie très rapidement en l’absence d’oxygène. En gros, elle aide à regénérer les molécules d’ATP…les molécules associées à l’énergie. Ce système, que l’on nomme anaérobie alactique, est très efficace pour les efforts courts et intenses. La supplémentation en créatine pourrait donc aider à maximiser ce système en optimisant les réserves de créatine dans le muscle.
Pour le type de créatine, on vous recommande la créatine monohydrate, car elle est efficace, peu dispendieuse et amplement étudiée. Pour la dose, 5g est assez général. Sinon, il est possible de viser environ 0.1g / kg de poids corporel. Vous n’êtes pas nécessairement obligés de faire une phase de « loading » ni de la cycler. Sachez finalement qu’un gain de poids est possible dû à la rétention d’eau.
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