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ÉTABLIR SES MACROS - PARTIE 1


Dans cette article, nous allons vous présenter une façon de gérer vos calories en fonction de votre objectif.


D’abord, il faut savoir que l’apport calorique est une variable super importante pour la composition corporelle et la performance.


Dans cette optique, la prise de masse est favorisée par le surplus calorique et la perte de gras par le déficit calorique. Ce n’est toutefois pas le seul détail à prendre en considération.


Peu importe, le nombre de calories visé dépend de plusieurs facteurs et il varie aussi d’une personne à l’autre.




Apport calorique et dépense énergétique


L’apport calorique correspond évidemment aux calories ingérées dans une journée. Bien que les étiquettes nutritionnelles fournissent cette information, sachez que ce n’est jamais précis à 100% et qu’il y a toujours une marge d’erreur.


La dépense énergétique correspond quant à elle à la quantité d’énergie dépensée dans une journée et elle varie en fonction du type d’entraînement, des activités quotidiennes et du métabolisme.


Le métabolisme est l’énergie nécessaire au repos pour faire fonctionner l’organisme. Il est influencé par la taille et le poids de l’individu, sa masse musculaire, sa génétique, son sommeil, son âge et son système hormonal, entre autres.


Comme pour l’apport calorique, il est difficile de savoir exactement le nombre de calories qu’une personne dépense dans sa journée. Vous pouvez toujours estimer votre dépense énergétique à partir de cette formule, mais la meilleure façon à notre avis reste d’y aller via la méthode essai-erreur. Cette formule peut tout de même être utilisée comme un point de départ à adapter par la suite.



Pour ce faire, vous devez d’abord sélectionner la formule en fonction de votre sexe et choisir le facteur d’activité physique correspondant à votre situation. Par exemple, un homme de 75 kg, mesurant 170 cm et étant âgé de 25 ans aurait un métabolisme estimé à 1692,5 calories.

Pour connaître la dépense énergétique totale, il suffit de multiplier la réponse obtenue au facteur d’activité physique. Dans ce cas-ci, admettant que le facteur sélectionné est de 1,55, la dépense totale serait estimée à 2623 calories. Pour une perte de gras, l’apport énergétique devrait donc être légèrement inférieur à ce nombre et pour une prise de masse, il devrait être légèrement supérieur.


Toutefois, le chiffre obtenu n’est pas toujours bien adapté à la personne et il est parfois préférable d’utiliser la méthode essai-erreur afin d’ajuster le nombre de calories.


Méthode essai-erreur


La méthode essai-erreur permet de déterminer le nombre de calories souhaitable en fonction de la variation du poids corporel. Pour ce faire, vous devez :

  • Vous peser à raison de 3x / semaine et idéalement le matin à jeun et toujours dans des conditions similaires;

  • Utiliser la moyenne de ces 3 données comme valeur de référence à la fin de la semaine;

  • Attendre 2 semaines avant de procéder à des changements au besoin.

Perte de gras


Pour une perte de gras, vous pouvez viser une diminution de 0.5% à 1% du poids corporel par semaine pendant 6-12 semaines.


Par la suite, vous devez ajuster votre nombre de calories à la hausse ou à la baisse en fonction de cette variation. Par exemple, si votre poids initial est de 75 kg en et que vous vous retrouvez avec une moyenne de 73.5 kg à la fin de la semaine, la variation serait de 2%...ce qui est un peu élevé. Si vous vous sentez en baisse d’énergie ou que vous avez énormément faim, vous pourriez tout de suite augmenter vos calories légèrement. Sinon, vous pourriez attendre à la 2e semaine avant de procéder à un changement.


À la fin de la phase de perte de gras, soit après environ 6-12 semaines, vous pouvez procéder à une phase de maintenance pendant 4-12 semaines question de stabiliser votre poids et de favoriser son maintien à long terme.


On parle de maintenance lorsque la variation du poids ne dépasse pas +/- 1.25%.


Prise de masse


Pour la prise de masse, le principe est le même mis à part que vous devriez plutôt viser une augmentation de 0.25 à 0.5% pendant 6-16 semaines.


Macronutriments.


Les macronutriments sont composés des protéines, des glucides et des lipides. Ils sont des nutriments qui fournissent de l’énergie et qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme


Pour ce qui est des protéines, nous vous recommandons de viser 1g par livre de poids corporel par jour.


Pour les lipides, nous vous recommandons plutôt de viser au moins 0.3g par livre par jour.


Quant à eux, les glucides vont généralement varier entre 1 et 3g par livre par jour. Plus vos glucides seront élevés et moins vous aurez de lipides. Au contraire, si vos lipides sont plus élevés, vous aurez donc moins de glucides.


D’ailleurs, c’est ce que nous aborderons dans le prochain article. Nous vous expliquerons comment bien répartir vos macros selon votre objectif et votre nombre cible de calories.


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