L’échauffement est une partie souvent négligée des entraînements…et pourtant…
À bien y penser, le fait de réaliser 15 minutes d’échauffement 4 fois par semaine équivaut à 12 heures au total au bout de 12 semaines. Ce n’est pas rien et ça peut faire une différence. Aussi bien consacrer ce temps de façon efficace.
Sache que l’échauffement doit avoir pour objectif de préparer ton corps et ta tête à la tâche à accomplir. C'est sans compter que ça aide à améliorer les performances et à prévenir les blessures. Qui ne dirait pas non à ça?
Nous aimons séparer l’échauffement en 3 parties.
Par contre, tu peux si tu le désires commencer par quelques minutes d’un appareil cardiovasculaire (marche sur tapis, vélo stationnaire, etc.). Le but est d’augmenter ta température corporelle et ta fréquence cardiaque, car ces aspects auront des répercussions positives sur tes performances par la suite…et oui même chez les powerlifters. Ce n’est rien d’exténuant, juste pour dire que ta respiration s’accélère un peu. C’est très intéressant, mais tout de même optionnel si tu suis les 3 étapes de notre échauffement que j’expliquerai à l’instant.
Mobilité
La première partie correspond à la portion mobilité, où l’objectif est en quelque sorte de créer de l’espace au niveau des articulations pour permettre les amplitudes de mouvement qui seront nécessaires à l’entraînement. Par exemple, si tu manques de mobilité à la cheville, tu risques d’avoir de la difficulté à atteindre la bonne profondeur au squat. C’est donc quelque chose que tu voudras adresser. Pour le manque de mobilité à la cheville, le problème peut par exemple provenir de mollets trop tendus ou bien d’une restriction articulaire. Ces deux aspects peuvent être adressés de façon différente, mais dans les deux cas l’objectif sera de favoriser une meilleure amplitude de mouvement à la cheville. Pour le premier cas, nous conseillerions par exemple d’utiliser le foam roller au niveau du mollet et dans l’autre, nous opterions plutôt pour du Ankle Band Distraction. Par contre, rien n’empêche de faire les deux. Et ce n’est qu’un exemple pour la cheville. Les hanches et les épaules sont aussi souvent à travailler.
Avant de passer à la prochaine section, nous tenions à donner notre avis sur le foam roller. D’abord, c’est un outil que nous utilisons régulièrement dans une optique de relâchement myofascial à raison de 10-20 secondes par point tendu ou de 60 à 90 secondes par muscle à travailler. Nous préférons les mouvements lents et en profondeur. Le foam roller n’a pas d’effets négatifs sur les performance. Tu peux donc l’utiliser avant ton entraînement. La pression appliquée sur les muscles par le rouleau et le poids de ton corps génère en fait une stimulation des mécanorécepteurs des muscles et des fascias, ce qui provoque un relâchement du muscle via une action du système nerveux. Le foam roller est donc reconnu pour aider à la flexibilité d’un muscle et à l’amplitude de mouvement d’une articulation. Son effet sur la flexibilité est toutefois souvent plus aigüe (ne dure pas longtemps) que chronique, sauf si c'est réalisé sur une base régulière et surtout si c'est combiné à des étirements statiques. Parlant étirements statiques, nous conseillons à la plupart des gens de les garder pour la fin de leur entraînement…mais ce n’est rien de coulé dans le béton. C’est vraiment du cas par cas. Par contre, il n’y a aucun problème à utiliser les étirements dynamiques à l’échauffement.
En gros, ce que tu dois comprendre, c’est que ce n’est pas assez que de seulement faire du rouleau pour améliorer ta mobilité. C’est donc bien de le combiner à des exercices de mobilité, mais aussi à des exercices d’activation. Ça reste tout de même un outil intéressant et pour certaines personnes, le rouleau est une sorte de transition mentale entre leur train-train quotidien et leur entraînement. On se rappelle qu’un des objectifs de l’échauffement est de préparer le mental à la tâche à accomplir…ce n’est donc pas à négliger.
Activation
La deuxième portion de l'échauffement que l'on recommande correspond à la portion Activation. Ici, tu peux opter pour des exercices qui te permettront de travailler dans la nouvelle amplitude de mouvement acquise à l’étape 1, mais aussi pour des exercices qui favoriseront l’activation des muscles principaux de ta séance. C’est également le moment parfait pour aller activer tes maillons faibles. Par exemple, si tes ischio-jambiers compensent pour une faiblesse de tes fessiers au squat, tu pourrais essayer de relâcher un peu tes ischios à la première portion de ton échauffement et enchaîner avec de l’activation des fessiers par la suite.
Pour la portion activation, tu peux aussi penser à l’activation de ton système nerveux. Certaines personnes ont besoin d’intégrer des mouvements explosifs (Kettlebell swing, sauts verticaux, etc.) à leur échauffement question de bien réveiller leur système.
Spécificité
La dernière portion de l’échauffement que l'on recommande correspond à la partie spécifique, où l’objectif est d’intégrer tout ce que tu viens d’acquérir à ton mouvement principal. Pour ce faire, nous aimons utiliser la méthode Ramping, qui consiste simplement à augmenter graduellement la charge du mouvement principal. Si par exemple tu prévois faire 4 séries de 5 à 315 lb, ton échauffement pourrait ressembler à quelque chose de la sorte.
- 5-10 répétitions avec la barre seulement (eh oui!)
- 5 répétitions à 135 lb
- 4 répétitions à 185 lb
- 3 répétitions à 225 lb
- 3 répétitions à 275 lb
- 3 répétitions à 295 lb ou directement tes 5 répétitions à 315 lb.
Et voilà! Ce n’est qu’un résumé de notre vision de l’échauffement, mais j’espère que ça t’a plu. Évidemment, ton échauffement devrait être spécifique à tes besoins et à ce que tu dois accomplir.
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