Avouez que vous avez déjà entendu parler du stéréotype du powerlifter : un gros bonhomme bedonnant, se nourrissant de pizza et ayant autant de cardio que quelqu’un qui pratique le Netflix & Chill à longueur de journée!
Sachez que nous essayons en tant qu’entraîneurs de NE PAS contribuer à ce stéréotype, car nous sommes avant tout des athlètes!
Ceci dit, il est important pour nous de miser sur notre santé et celles de nos athlètes, car nous voulons optimiser les performances à long terme.
Le but n’est donc pas de nécessairement viser un pourcentage de gras « X » ou un poids en particulier, mais bien d’encourager la saine alimentation, la santé mentale, le sommeil, la gestion du stress et d’autres paramètres que nous considérons importants! … dont parfois le cardio.
Évidemment, notre sport est le powerlifting…et une bonne capacité cardiovasculaire n’est absolument pas primordiale pour une bonne performance en compétition! Ce n’est donc pas du tout notre priorité lors d’une préparation pré-compétition.
Toutefois, lors de la période hors-saison, il peut être intéressant d’ajouter du cardio avec certains athlètes pour différentes raisons que nous verrons plus tard.
Avant toute chose, un peu de théorie.
D'abord, on entend souvent que le cardio élève trop l’hormone du stress, le cortisol…Et que trop de cortisol détruirait la masse musculaire.
Bref, on dit souvent que le cardio serait mauvais pour les « gainz ».
En réalité, le rôle du cortisol, l’hormone du stress, est de mobiliser des sources d’énergie à partir de nos réserves.
C’est donc tout à fait normal qu’il augmente pendant un entraînement. L’important, c’est qu’il redevienne aux valeurs de base dans la journée! Pourquoi ? Car une élévation chronique du cortisol a des effets négatifs.
En effet, ça arrive souvent chez les personnes très stressées. Le problème de nos jours, c’est que le stress relatif, qui est subjectif, est souvent beaucoup plus élevé que le stress absolu, qui est objectif et universel. Lorsque c’est mal géré, ça favorise un environnement que l'on va caractériser de « catabolique ». Le catabolisme est en fait l’ensemble des réactions de dégradation des molécules, soit le contraire de l’anabolisme, qui est plutôt l’ensemble des réactions de synthèse. C’est en partie pour cette raison que le stress excessif peut nuire à la masse musculaire. De plus, il peut contribuer à :
La diminution du niveau de testostérone ;
La diminution de la conversion des hormones T3 en T4, ce qui affecte négativement le métabolisme ;
L’augmentation de la résistance à l’insuline, ce qui fait que les cellules répondent moins bien au message de cette hormone dont le rôle est de maintenir le taux de sucre dans le sang dans des valeurs normales ;
Bref, toutes des choses que vous voulez éviter pour votre santé !
Mais est-ce que le cardio contribue à cette élévation chronique du cortisol ?
Contribué peut-être…mais être le diable en personne…certainement pas.
Sachez que l’entraînement en général augmente le cortisol, car c’est un stress pour le corps.
Le cardio va y contribuer davantage via la demande énergétique souvent plus grande, mais si bien dosé, il peut avoir des effets bénéfiques pour la santé.
Le problème avec le cardio, c’est surtout qu’il requiert des adaptations différentes de celles que l’on veut en force. Ce n’est pas spécifique au powerlifting. Et un des objectifs avec l’entraînement en résistance, c’est d’activer la voie métabolique MTOR…qui favorise la synthèse des protéines et qui est une voie anabolique.
Le cardio favorise quant à lui davantage l’augmentation de l’enzyme AMPK, qui a une action contraire à la voie métabolique MTOR. On dit qu’elle est plutôt catabolique. Elle est activée lorsque l’énergie cellulaire s’épuise.
Étant donné qu’ils ont un rôle contraire, il a longtemps été pensé que si AMPK s’active, MTOR devrait systématiquement s’arrêter. Le cardio devrait dont être évité.
Par contre, la littérature scientifique a maintenant démontré avec certaines interventions une augmentation de l’AMPK ET de MTOR…sans perturbation de la synthèse des protéines subséquente à l’entraînement. Et rappelez-vous : la synthèse des protéines post-entraînement reste élevée pendant au moins 24-48h.
C’est donc pour dire que le cardio ne nuit pas systématiquement aux gains acquis par l’entraînement en résistance. À vrai dire, vous n’avez pas à le fuir comme la peste.
Par contre, la dose fait évidemment le poison. En effet, le cardio peut potentiellement nuire à la récupération, mais essentiellement lorsqu’il est mal dosé.
Il peut aussi affecter à la baisse la production de force et de puissance si les deux types d’entraînement sont trop rapprochés. À vrai dire, la puissance est la première qualité affectée négativement, suivie par la force et finalement l’hypertrophie. Pour estomper cet effet négatif, vous pouvez espacer de 6h votre musculation de votre cardio. Mais ça…c’est dans un monde idéal et ce n’est pas réaliste pour tout le monde. Si vous devez les faire dans la même séance, terminez par le cardio et limitez-vous à 15-20 min de basse intensité pour commencer (soit environ 60-70% de votre FC maximale).
Mais à savoir tout ça, quels sont les bénéfices du cardio et en valent-ils la peine?
En termes de santé, il est clair que le cardio peut augmenter la santé cardiovasculaire. Il peut également avoir un effet positif sur l’humeur et la sensation de bien-être. Au repos, une meilleure capacité cardiovasculaire permet aussi d’augmenter l’activité du système nerveux parasympathique, qui induit la relaxation et le ralentissement de certaines fonctions comme la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
En ce qui a trait à l’entraînement, une meilleure capacité cardiovasculaire permet de mieux récupérer entre les séries ET entre les entraînements…ce qui peut résulter en une meilleure tolérance au volume, un paramètre majeur dans la progression d’un athlète.
Bref, si tu sens que tu manques de cardio ou simplement si tu as envie d’en faire, voici nos recommandations :
Attends environ 6h entre ton entraînement de force et ton cardio. Soit par exemple une séance le matin et l’autre en après-midi. Au besoin, tu peux les faire dans la même séance, mais en débutant par la force si c’est ton principal objectif.
Commence par ajouter 1 séance par semaine et porte attention au volume et à l’intensité. Si tu récupères bien et que ça n’affecte pas tes performances, tu peux en ajouter graduellement. Par exemple, tu peux commencer par 15 min à 60% de ta fréquence cardiaque maximale. Et ensuite, tu peux ajouter 5-10 min à chaque semaine pour un maximum de 3 séances de 40 min par semaine.
Tu peux aussi opter pour des exercices de style « Strongman » comme la marche du fermier, mais plus sous forme cardiovasculaire. Par exemple, tu pourrais essayer de parcourir une distance de 30m à chaque minute pendant 5-10 min.
Par contre, n’abuse pas des intervalles à haute intensité, car bien réalisées…elles sont beaucoup plus exigeantes en termes de récupération.
Et n’hésite pas à sortir marcher. L’intensité est trop basse pour nuire à ta récupération et tes performances (tant que tu ne partes pas 6h de temps non plus). Aussi, c’est une excellente façon d’apporter du positif à ton bien-être et à ta santé.
Si tu as aimé cet article, n’hésite pas à nous suivre sur Instagram, Facebook et YouTube et à t'abonner à nos podcasts!
Références :
Steele, J., Fisher, J., & Bruce-Low, S. (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in humans: a review of acute physiological responses and chronic physiological adaptations.Journal of Exercise Physiology Online,15(3), 53-80.
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.The Journal of Strength & Conditioning Research,26(8), 2293-2307.