Rechercher
  • BEMOR Performance

Programmer son année de powerlifting !


Il est important en tant qu’athlètes de ne pas seulement se donner des objectifs à court terme, mais bien d’avoir une vision à long terme également.


Voilà que j’ai envie de vous proposer 2 scénarios.


1er scénario : La potion rouge


La potion rouge vous donne accès à la gloire rapide. Si vous la buvez, dans 1 an vous serez champions de votre pays. Par contre, vous devrez bien vite accrocher votre « singlet », car vous aurez accumulé au fil de cette prestigieuse année une blessure au dos, une autre aux deux genoux puis finalement une à l’épaule. N’étant plus en mesure de ne rien faire, vous ne serez plus motivés à l’entraînement et vous tomberez en légère dépression, forcés d’admettre que le powerlifting ne vous satisfait plus.


2e scénario : la potion violette


La potion violette vous donne accès à la gloire progressive. Si vous la buvez, dans 10 ans vous serez champions de votre pays. Durant ces 10 belles années, vous ferez du progrès constant. Certes, vous aurez quelques plateaux et des blessures mineures, mais absolument rien qui ne vous forcera à arrêter la compétition. Votre passion pour le sport sera grandissante et vous serez reconnaissants de ce que votre corps vous permettra de faire. Vous serez même devenus une inspiration pour votre jeune fille, qui aimerait tellement pouvoir être aussi forte que vous un jour.


Alors, on y va avec la rouge ou bien la violette ?


Peu importe ce que vous choisissez, on va aborder aujourd'hui une partie de notre façon de penser face à la périodisation des entraînements de nos athlètes pour leur permettre de progresser à court, mais aussi à long terme.



Si vous voulez squatter plus lourd, vous devriez squatter plus.

Si vous voulez courir plus vite, vous devriez courir plus.

Si vous voulez cuisiner mieux, vous devriez cuisiner plus.


Bref, si vous voulez devenir bons à quelque chose, vous devriez faire plus de ce quelque chose en question.


Logique, non? C’est le principe de la spécificité. Mais jusqu’à quel point en avons-nous besoin...? Probablement jusqu’au point qui vous empêchera de progresser davantage.


Lorsque nous faisons une programmation, nous devons donc choisir et orchestrer les exercices, les paramètres d’entraînement et les méthodes de sorte à ce qu’ils suivent une séquence logique vers un but spécifique.


Par contre, trop de spécificité peut rapidement mener à un plateau, à des blessures, voire même à une régression…d’où l’importance d’arriver à une balance au bout de la ligne.


Une séquence logique pourrait par exemple débuter par une phase d’hypertrophie et d’équilibre musculaire, suivie par une phase de force puis finalement d’affûtage.




Bref, chaque bloc doit avoir un but spécifique, car trop d’objectifs à la fois risquent de mener à des résultats mineurs sur chacun de ces objectifs…plutôt que de gros gains sur un seul.


Par contre, il faut voir ça dans une optique de continuum. Dans la phase de force par exemple, le but est oui de favoriser les adaptations nerveuses, mais aussi de maintenir le plus possible les acquis de la phase précédente.


Ceci étant dit, il y plusieurs paramètres sur lequel nous devons jouer pour rester optimaux avec le principe de spécificité.


La durée de chaque phase


Pour une phase d’hypertrophie et dans une optique de powerlifting, nous dépassons rarement 16 semaines. Généralement, ça tourne plus autour de 8-12 semaines.


Pour la phase de force, ça ressemble plutôt à du 10-16 semaines.


Et pour la phase d’affûtage en vue d’une compétition, on vise généralement 4-8 semaines selon l’athlète. C’est la plus courte des phases, car c’est aussi la plus exigeante pour le système nerveux et on peut rapidement tomber sur un point de non-retour.


Par contre, ce n’est que la vue d’ensemble. Si on prend par exemple un bloc de 12 semaines pour la force, ce gros bloc, qu’on appelle macrocycle, sera divisé en plus petits blocs, les mésocycles. Il pourrait donc y avoir par exemple 4 mésocycles de 3 semaines dans un macrocycle de 12 semaines.


Nous alternons généralement entre des mésocycles d’accumulation, où l’objectif est le volume, à des mésocycles d’intensification, où le but est d’aller chercher plus d’intensité. Ce n’est toutefois qu’une façon de voir les choses. Le coaching est un art et il y a plusieurs autres façons de faire.


Le choix des exercices


Vous ne devriez pas faire de la force à l’année…comme vous ne devriez pas faire du squat, du bench press et du deadlift de compétition à l’année non plus. À force de toujours faire la même chose, les résultats stagnent, ils diminuent et les chances de blessures augmentent via la surutilisation du même patron moteur constamment.


La phase idéale pour prendre une pause des levers de compétition est la phase d’équilibre musculaire, généralement une phase d’hypertrophie et celle étant la plus éloignée d’une compétition. Donc particulièrement si vous avez terminé votre saison de compétitions, c’est un moment idéal pour ajouter à votre programme des variations des levers principaux qui vous permettront de travailler vos maillons faibles. Comme on le dit toujours, vous êtes aussi forts que votre maillon le plus faible.


Au squat, nos variations favorites sont :


  • Le High bar (si vous compétitionnez Low bar)

  • Le Front squat

  • Le Pin squat

  • Le Frankenstein squat

  • Le Box squat

  • Le Paused squat


Au bench press, on retrouve :


  • Le Close grip bench press

  • Le Military press

  • Le Bench press 1 ¼

  • Le Spoto press

  • Le Feet-up bench press


Et au deadlift, on aime utiliser :


  • Le style contraire de celui utilisé en compétition

  • Le Deficit deadlift

  • Le Block pull


Dans une phase d’hypertrophie, on aime aussi intégrer davantage d’exercices accessoires pour vraiment aller stimuler la croissance musculaire, travailler en unilatéral, rééquilibrer certaines faiblesses, etc. Dans cette phase, c’est intéressant aussi d’aller travailler le muscle dans différents angles, pour le stimuler dans son entièreté. Par exemple, on pourrait utiliser différentes inclinaisons au DB press au fil des semaines. L’exercice resterait le même dans l’entièreté du macrocycle, mais à différentes inclinaisons et différentes prises. Nous ne sommes pas du genre à donner des exercices « holé holé » juste pour plaire au client. Les meilleurs exercices sont souvent les plus simples. Par contre, ils sont programmés de la bonne façon.


Bref, nous modifions les variantes au 4-12 semaines et les accessoires au 3-4 semaines. Vous pouvez sans problème intégrer les levers de compétitions dans la phase d’hypertrophie, mais nous allons rarement au-delà de 8-10 répétitions pour ces levers.


Dans la phase de force, nous vous recommandons de réintégrer les levers de compétition si ce n’est pas déjà fait. Par contre, nous aimons tout de même garder 2-3 variantes. Comme on l’a dit, c’est super important pour aider à travailler les faiblesses et limiter la sur-spécificité et la sur-utilisation.


Si votre objectif est par exemple de faire du squat trois fois par semaine, vous pourriez avoir votre squat de compétition au jour 1 et deux autres variantes au courant de la semaine. Les variantes sont sélectionnées en fonction de vos faiblesses. Par contre, plus la compétition approche et plus la spécificité devra augmenter. Vous pourriez par exemple passer à deux squats de compétition par semaine et à une seule variante.


Ce n’est encore une fois qu’un exemple et on ne vous conseille pas d’augmenter votre fréquence et votre spécificité drastiquement. Et ce n'est qu’une partie des informations que nous devons prendre en considération en tant qu’entraîneurs. Le coaching est un art que nous devons adapter à chaque athlète. Si vous voulez apprendre à diagnostiquer vos faiblesses pour le choix de vos exercices, rendez-vous sur notre Instagram! Nous avons également un Ebook sur le squat où nous en parlons en profondeur!


Sur ce, bonne année de compétition et n’hésitez pas à nous suivre sur Instagram, Facebook et YouTube et à vous abonner à nos podcasts!

BEMOR PERFORMANCE

Club de powerlifting

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • Spotify noir Icône

© 2020 by Bemor Performance. Proudly created with Wix.com