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Les différences hommes & femmes à l'entraînement !


C'est fréquent de voir au gym des femmes qui s'entraînent volontairement avec de petites charges ou bien qui font énormément de cardio...souvent par peur de ressembler à leurs compatriotes hommes très musclés.


Puisqu'il suffit de rechercher sur Google «femme musclée» pour voir défiler une liste de photos de femmes très musclées et parfois même «trop» musclées...plusieurs assument que la musculation les transformera comme ça...voire même en hommes !


Sachez que les femmes peuvent très bien s'entraîner au même titre que les hommes! Que ce soit en force ou en hypertrophie, elles peuvent sans problème s'entraîner avec des grosses charges et faire moins de répétitions! Elles ne risquent pas de se transformer en hommes. Fin de la discussion.


Toutefois, pour optimiser les entraînements chez les deux sexes, il est important de creuser un peu sur les différences physiologiques qui les séparent.


D'abord, sachez que les femmes ont généralement 2 fois plus de tissu adipeux que les hommes et environ le 2/3 de leur masse maigre.


Ce point de départ est principalement influencé par les hormones qui diffèrent chez les deux sexes. Il est connu que les hommes ont jusqu’à 7 fois plus de testostérone que les femmes. À l'inverse, les femmes ont beaucoup plus d’œstrogènes que les hommes. Et étant donné que l’œstrogène est reconnue comme étant l'hormone de la femme et que la femme possède généralement moins de masse musculaire que l’homme, il est facile de conclure que l’œstrogène nuit aux gains musculaires. Cependant, il s'agit d'un mythe et les femmes devraient prendre avantage de cette hormone pour maximiser leurs résultats.


Parmi les bienfaits de l’œstrogène, on retrouve :


  • La diminution de l’inflammation

  • La diminution des dommages musculaires et des courbatures

  • L'amélioration de la récupération


Aussi, sachez que nos muscles sont composés de deux grandes familles de fibres musculaires : les fibres de type 1 et les fibres de type 2. Les femmes ont en moyenne 10% plus de fibres de type 1 que les hommes. Comparativement aux fibres de type 2, celles de type 1 ont une production d'énergie qui est très lente, mais plus durable. C'est ce qui explique leur vitesse de contraction moins rapide, mais avec une résistance à la fatigue prolongée. De leur côté, les fibres de type 2 sont plus propices à l'hypertrophie, mais elles sont moins endurantes.


Mais est-ce vrai que les femmes ne peuvent pas gagner du muscle aussi facilement que les hommes ?


Beaucoup de gens seront surpris d'apprendre que les femmes peuvent gagner du muscle relativement à la même vitesse que les hommes. Voici ce que nous voulons dire par «relativement».


Supposons que l'alimentation, l'entraînement, le sommeil et la gestion du stress sont optimisés chez un athlète masculin et une athlète féminine. Et bien sachez que ces deux athlètes pourraient être en mesure d'ajouter 10% à leur masse maigre, et ce, dans un même laps de temps. Par contre, la différence réside dans les points de départ de chacun. Si l'homme pèse 72 kg à la base, 10% de masse maigre supplémentaire représenterait 7.2 kg. De son côté, une femme de 55 kg gagnant 10% de masse maigre tomberait alors avec un gain de 5.5 kg.


Donc d'un point de vue relatif, la progression chez les deux sexes serait égale. En absolu par contre, l'homme aurait une progression supérieure, car à la base il a 1/3 de plus de masse maigre que la femme. Le principe est le même en ce qui concerne les gains en force.


Les raisons qui expliquent pourquoi les femmes arrivent à gagner de la masse musculaire et de la force aussi rapidement que les hommes sont complexes. Malgré leur niveau de testostérone plus bas, leur habilité à récupérer plus rapidement que les hommes constitue probablement une puissante arme dans leur arsenal.


Donc, est-ce que les femmes devraient s'entraîner différemment ?


La réponse est : Oui et non. Un entraînement pour un homme ne devrait pas être complètement différent de celui d'une femme, car les grands principes de base restent les mêmes.


Parmi ces principes, on retrouve :


  • La spécificité : Si l’objectif est de gagner en force, hommes et femmes devront lever des charges lourdes, c’est-à-dire de 1 à 5 répétitions avec une charge allant de 80% à 100% de leur 1RM.

  • La surcharge progressive : Pour continuer à progresser et obliger le corps à s’adapter, l’entraînement devrait progressivement devenir plus difficile, soit via des charges plus lourdes, un plus gros volume, une plus haute intensité, une plus grande fréquence, etc.

  • La réversibilité : Si vous arrêtez de vous entraîner, vous allez régresser...autant chez les hommes que chez les femmes.

  • La récupération : Vous devez donner suffisamment d'outils et de temps à votre corps pour lui permettre de récupérer. Si votre corps ne récupère jamais suffisamment entre vos entraînements, vous risquez de souffrir éventuellement de surmenage ou de surentraînement.

  • L’individualisation : Principe qui stipule que chaque individu est différent et unique et que ses besoins le sont donc aussi.


Quand vient le temps de faire la différence entre l’entraînement d’un homme et celui d’une femme, c’est surtout au niveau de la récupération que la différence est marquante. Les femmes sont généralement en mesure de récupérer beaucoup plus rapidement que les hommes...et particulièrement pour les muscles du haut du corps.


Pour notre part, nous avons généralement tendance à programmer aux femmes une plus grande fréquence d’entraînement sur les levers principaux. Nos athlètes féminines en powerlifting vont souvent faire plus de squat, de développé couché et de soulevé de terre au cours d’une même semaine que leurs compatriotes hommes. Certaines femmes vont même faire du développé couché jusqu'à 5x par semaine.


Pour une même intensité donnée, nous aimons également programmer plus de séries et/ou plus de répétitions chez les femmes. Par exemple, on pourrait prescrire 4 séries de 4 répétitions avec 85% du 1RM pour un homme...ce qui serait considéré pour la plupart comme un entraînement difficile. Pour les femmes, nous pourrions pousser un peu plus et programmer 5 séries de 5 répétitions avec 85% du 1RM, considérant qu’elles sont généralement en mesure de récupérer plus facilement, de faire plus de répétitions avec une même intensité et de tolérer plus de volume.


Finalement, les temps de repos peuvent généralement être plus courts chez la femme. Pour reprendre notre exemple précédent, un homme pourrait avoir besoin de 3 minutes de repos entre ses séries tandis que la femme pourrait n'avoir besoin que de 2 minutes. Les avantages physiologiques de la femme lui permettent donc de faire plus de volume au sein d'une séance et d'aller chercher plus de densité.


Au final, retenez surtout que les entraînements entre les hommes et les femmes ne devraient pas être complètement différents. En réalité, ils sont plutôt similaires lorsque les objectifs le sont aussi. C'est dans une optique d'optimisation que nous pouvons jouer sur certains détails.


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