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  • BEMOR Performance

ENTRAÎNER SES BRAS POUR LE POWERLIFTING ?

Mis à jour : 9 sept. 2020


Entraîner ses biceps pour le powerlifting

Quand on parle d’entraînement de bras, on fait référence aux biceps, aux triceps et aux avant-bras. Quoique les triceps reçoivent souvent plus d’amour, les biceps sont quant à eux souvent plus négligés par les powerlifters.


En réalité, ça fait du sens puisque les biceps sont beaucoup moins impliqués en powerlifting que les triceps. On pense bien évidemment à leur rôle au bench press.


D’abord, il faut comprendre que bien que le long chef du biceps puisse faire de la flexion à l’épaule, son rôle est mineur comparativement aux autres muscles impliqués au bench press…dont les triceps…qui eux font l’extension du coude. C’est donc plus fréquent pour les powerlifters d’ajouter du travail de triceps à leurs entraînements, soit pour travailler leur lock-out ou simplement dans une optique d’hypertrophie.


Par contre, l’entraînement des biceps peut aussi avoir son importance. Néanmoins, une chose qui est importante dans la pratique sportive est le principe de spécificité. Vous devez comprendre que l’entraînement des biceps n’est pas spécifique au powerlifting et que ce n’est donc pas approprié à toutes les périodes de l’année. Si vous êtes à deux semaines d’une compétition par exemple, ce n’est peut-être pas le moment de penser à augmenter la circonférence de vos bras.


Pour faire simple, voyez l’entraînement comme une somme d’argent que vous avez à dépenser. Si vous avez un budget de 100$ et que vous en dépensez 20 pour l’entraînement de vos biceps, il ne vous restera déjà que 80% de votre budget pour les autres muscles et particulièrement pour augmenter votre squat, votre bench press et votre deadlift. Côté rentabilité, ce ne sera pas avantageux.


Bref, vous n’avez pas à dédier une journée complète d’entraînement pour vos bras…sauf si vous le désirez bien évidemment. Vous pouvez par exemple simplement ajouter 1-3 exercices de biceps à votre semaine d’entraînement. De plus, si vous avez un ratio raisonnable entre vos exercices de poussée et de tirage comme mentionné dans la dernière vidéo, ça signifie que vous avez probablement déjà quelques exercices de dos. Et qui dit exercices de dos, dit aussi bien souvent sollicitation des biceps et des avant-bras…d’où la non-nécessité de dédier une journée complète pour vos biceps.


Mais sans ce que ce soit une journée complète, l’entraînement des biceps comporte tout de même des avantages.


D’abord, les biceps et les triceps ont un rôle de stabilisation au bench press, ce qui aide à la technique et à l’efficacité du mouvement.

De plus, les exercices de bras en général peuvent aussi aider à la force de préhension. Vous pouvez ajouter des Fat Gripz à vos exercices si c’est un point sur lequel vous voulez travailler.

Finalement, c’est aussi intéressant dans une optique de renforcement des tendons, d’équilibre musculaire et de prévention des blessures.


Par contre, nous vous recommandons de travailler en pleine amplitude de mouvement pour aller chercher un bon étirement entre chaque répétition. Et pour ce qui est des avant-bras, vous n’avez généralement pas à faire du travail direct si vous avez déjà des exercices de biceps, de triceps et de dos à vos entraînements.


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