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3 MÉTHODES POUR L'HYPERTROPHIE QUE TU DOIS ESSAYER !!


Si tu cherches des idées pour tes entraînements à la maison, voici 3 méthodes faciles à adapter peu importe ton matériel. Ces méthodes visent davantage les mécaniques de stress métabolique et de dommages musculaires…deux des trois mécanismes d’hypertrophie. Si tu n’es pas certain ou certaine de quoi je parle, je t’invite à aller écouter notre vidéo à ce sujet.






D’abord, la méthode 40-30-5.


Cette méthode consiste à faire 5 séries de 40 secondes en prenant 30 secondes de pause entre chaque série. Pour la première série, tu dois prendre une charge te permettant de faire environ 20 répétitions avec un tempo normal. Tu ne dois pas arrêter durant la série.


Au fil des sets, tu vas vite te rendre compte qu’il ne te sera plus possible de compléter l’exercice. Par contre, au lieu de prendre des pauses ou de diminuer la charge, tu vas ralentir ta phase excentrique. S’il le faut, tu peux faire 4 répétitions seulement en descendant en 10 secondes. L’important, c’est que tu n’arrêtes jamais.


Cette méthode prend avantage du fait que nous sommes plus forts dans la phase excentrique, ce qui permet de continuer malgré la fatigue et qui est excellent pour le stress métabolique et les dommages musculaires.


Ensuite, le Superset EMOM.


Comme son nom l’indique, cette méthode implique la super-série, soit la combinaison de 2 exercices, et le EMOM. Le terme EMOM signifie Every minute on the minute. En gros, ça veut dire que tu as 1 minute pour compléter ta série. Si par exemple elle te prend 30 secondes, il te reste alors 30 secondes de repos.


Voici un exemple de superset EMOM au Leg extension et au Leg curl où tu pourrais faire 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice. En résumé, si les 10 répétitions au Leg extension te prennent 40 secondes, il te resterait alors 20 secondes avant de passer au Leg curl. Si par la suite les 10 répétitions au Leg curl te prennent 38 secondes, il te resterait alors 22 secondes avant de passer au Leg extension. Tu dois continuer ainsi jusqu’à ce que tu aies complété les 5 séries des 2 exercices. Pour faire simple, tu dois donc commencer une nouvelle série à chaque début de minute. Dans ce cas-ci, les 2 exercices ensemble dureraient 10 minutes.


Finalement, le 1 x 100.


C’est super simple et ça donne une très bonne congestion musculaire.


Le but est tout simplement de compléter 100 répétitions d’un exercice. Par contre, tu dois utiliser une charge te permettant de faire 20-25 répétitions à ta première série. Ensuite, tu dois prendre 10 secondes de pause, garder la même charge et compléter le plus de répétitions que tu peux. Par la suite, tu reprends 10 secondes de pause et tu continues ainsi jusqu’à avoir complété 100 répétitions.


Cette méthode s’utilise aussi super bien en superset antagoniste, soit deux exercices ciblant des muscles opposés. Toutefois, au lieu de prendre une pause, tu enchaînerais avec l’autre exercice directement. Tu continuerais ainsi en alternance jusqu’à avoir complété 100 répétitions de chaque exercice.


En espérant que ça te donne des idées pour tes entraînements!


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